몸 근육 X 시스템을 단련하는 최고의 운동법입니다 김지호의 파쿠르교실

김지호의 파쿠르 교실 4/그라운드 스텝볼트/인체의 슬링 시스템을 단련하는 최고의 운동법

 

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슬링(Sling)이란 팔걸이 붕대처럼 반타원형의 무언가를 감싸고 있는 물체를 의미합니다. 다윗이 골리앗을 돌팔매질로 물리칠 때 썼던 도구가 슬링입니다. 인체의 슬링 시스템은 반타원형 모양으로 연결되어 있는 근육 및 근막의 집합체라고 할 수 있습니다.

슬링.jpg » 슬링
 슬링 시스템을 이해하는 것은 어떤 환경 및 활동에서도 잘 움직이는 사람(Mover)이 되기 위한 첫 과정입니다. 슬링 시스템을 이해하게 되면 보다 혁신적이고, 효율적인 움직임을 수행할 수 있게 됩니다. 슬링 시스템을 훈련하기 위해서는 우리 몸을 각각 부분으로 나누거나, 구분지어 접근하기 보다는 하나의 복잡하게 움직이는 유기적 개체로서 ‘통합적인’ 사고방식이 요구됩니다. 헬스장 기계에 우리 몸을 맞추는 것이 아니라, 복잡한 움직임 패턴에 우리 몸을 실험하는 것입니다. 슬링 시스템은 크게 4가지로 구성되어 있습니다. 이 가운데 그라운드 스텝볼트와 관련된 후방 사선 시스템과 전방 사선 시스템을 소개하겠습니다.
 
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 <그림1> 후방 사선 시스템 
 후방 사선 시스템의 근육군과 근막은 <그림2>와 같이 두개의 선으로 구성되어 있고, 몸통의 뒷면 한쪽 엉덩이에서 사선으로 지나 반대편 어깨까지 입니다. 힘을 사선으로 연결할 수 있기 때문에 후방 사선 시스템이 직접적으로 관여하는 움직임은 대표적으로 걷기와 달리기입니다. 후방 사선 시스템은 우리가 걸어갈 때, 양팔과 양다리가 X자 모양으로 서로 자연스럽게 엇갈려서 이동할 수 있게 도와줍니다. 그동안 무의식적으로 걸어왔겠지만 자신이 걸어갈 때 몸을 잘 관찰해보면 팔과 다리가 유기적으로 엇갈려 움직이게 되어 있습니다. 만약 같은 선상으로 팔다리를 움직이면(예를들어 왼팔과 왼다리를 앞으로, 오른팔과 오른다리를 뒤로) 매우 불편한 걸음걸이가 되어버립니다. 이렇게 우리 몸은 후방 사선 시스템으로 좌우 비대칭으로 움직이게 되어 있습니다.

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 <그림2>

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 <그림3> 전방 사선 시스템 
 전방 사선 시스템은 기본적으로 후방 사선 시스템과 같이 옆쪽 허리에서 사선으로 복부를 지나 반대편 안쪽 넓적다리까지 2개의 선이 X자 형태로 이루어져 있습니다. 우리 몸의 앞면과 후면부는 서로 반대 관계입니다. 우리가 움직일 때, 전방 사선 시스템의 근육군이 이완할 때에는 후방 사선 시스템 근육군들은 수축(긴장)합니다. 또한 전방 사선 시스템은 골프, 야구, 체조 등 신체 활동에서 모든 종류의 회전을 담당합니다. 예를들어 오른손잡이가 공을 던진다고 했을 때, 왼발이 앞으로 가고 몸통과 골반이 오른쪽에서 왼쪽으로 회전하며 오른쪽 어깨와 팔이 그 회전을 따라 움직여 공을 던집니다. 전방 사선 시스템에 의해 힘이 왼발에서 엉덩이를 지나 사선으로 복부, 오른쪽 어깨와 팔로 연결되는 것입니다.
 
 슬링 시스템이 무엇인지 조금 이해가 되셨나요?
 이제 슬링 스시템을 단련할 수 있는 그라운드 스텝볼트에 대해 알아봅시다.  
 
 - 운동효과 및 수련목적
 
 그라운드 스텝볼트의 운동효과는 앞서 알아본 전방 및 후방 사선 시스템을 구성하는 근육군의 근력강화 및 협응성, 가동성 향상에 탁월한 효과가 있습니다. 이에 따라 슬링 시스템이 요구되는 걷기, 달리기, 던지기, 수영 등 양팔과 양다리를 교차로 활용해야 하는 움직임의 수행능력이 효과적으로 향상됩니다. 특히 파쿠르에서는 스텝 볼트 기술 향상에 직접적으로 연관되어, 장애물을 넘어 보기 전 입문자들을 위한 기초체력 훈련으로 활용되고 있습니다. 스텝볼트는 파쿠르에서 가장 쉽고 간단한 동작이라 남녀노소 누구나 쉽게 습득할 수 있으며, 활용도와 응용방법이 다양하여 숙련자들도 장애물들을 극복하는데 가장 많이 사용하는 기술 중 하나입니다.
 
 - 바른자세 Tip

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 <그림4> 그라운드 스텝볼트(정면) 
  그라운드 스텝볼트의 시작 자세는 풀 스쿼트 혹은 기본 네발걷기 자세(파쿠르 교실 1편 및 3편 참고)에서 시작할 수 있습니다. 기본 자세에서 <그림4>의 ②과 같이 한쪽 손에 자신의 체중을 충분히 실어줍니다. 이때 손의 방향은 정면을 보는 것이 정석이나, 입문자의 경우 자신의 체중을 버틸 수 있을 만큼 손목이 강하지 않기 때문에 손을 정면으로 둘 경우, 손목 전면부에 통증을 느낄 수 있습니다. 따라서 손의 방향을 그림과 같이 옆면에 위치시켜 줍니다. 이어서 ①과 같이 손과 발 사이의 간격을 충분히 이격시켜 뒷발을 앞으로 통과시킬 수 있는 충분한 공간과 무게중심을 만들어 줍니다. 실제로 허리높이 장애물을 극복하는 스텝볼트 기술을 연습할 때, 입문자들이 장애물에 무릎을 부딪히거나 다리를 통과시키지 못하는 가장 큰 원인은 바로 손과 발 사이의 간격을 충분히 이격시키지 않아 무게중심과 공간 만들기를 실패했기 때문입니다. 마지막으로 ③과 같이 발목을 충분히 펴주어 장애물을 넘었을 때 앞꿈치 착지가 가능하도록 미리 준비하고, 복부 근력이 약한 경우 발이 가슴이 아니라 지지하는 반대편 다리 쪽으로 세는 경우가 많은데, 발의 위치를 자신의 가슴 앞 방향(신체의 정 중앙)에 위치시켜 전방 사선 시스템의 근육군을 최대한 활성화 시킵니다.

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 <그림5> 그라운드 스텝볼트(옆면) 
 세부 팁으로 <그림5>의 ①과 같이 다리를 앞으로 뻗었을 때 무릎을 충분히 펴주면 햄스트링(허벅지 뒤쪽의 근육과 힘줄)의 유연성 향상에 도움이 됩니다. 체중을 지지하고 있는 손목, 팔꿈치, 어깨는 바닥을 최대한 밀어 올려서 관절이 눌리지 않도록 보호합니다.
  
 - 트레이닝 방법  
 제자리 그라운드 스텝볼트 - 기초단계

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 위 영상과 같이 제자리 그라운드 스텝볼트는 앞으로 뻗은 다리를 뒤로도 뻗어 전방 사선 시스템 뿐만 아니라 후방 사선 시스템의 근육군을 활성화 합니다. 특히 뒤로 다리를 뻗는 동작은 둔근의 근력 및 기능 향상에 많은 도움을 줍니다. 또한 제자리에서 한 손과 한 다리로 몸을 지탱해야 하기 때문에 전체적인 몸의 균형감각 향상에 탁월한 효과가 있습니다. 숙련자들은 균형감각 향상을 위해 본 동작을 얇은 평균대 혹은 레일, 팬스 위에서 수련합니다. 일반적으로 제자리 그라운드 스텝볼트를 양방향 15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 이내)를 수행할 정도가 되면 허리 높이의 장애물에서 기본적인 볼트 기술들을 안정적으로 연습해볼 수 있습니다. 
 
 
 제자리 그라운드 스텝볼트 - 응용단계

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 제자리 그라운드 스텝볼트 응용단계는 점프와 방향전환을 수행하기 때문에 이전보다 더 많은 협응성과 순발력이 필요합니다. 숙련자들의 경우, 본 동작을 장애물 혹은 레일 위에서 연습하여 스텝볼트의 균형감각 향상과 정확한 발배치 훈련을 할 수 있습니다.  
 
 그라운드 스텝볼트 - 전방이동

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 이제 파쿠르 교실 1편에서 다루었던 기본 네발걷기와 그라운드 스텝볼트를 응용할 수 있습니다. 본 동작은 제자리 그라운드 스텝볼트보다 더 많은 협응력이 필요하며 지구력 향상 및 결합조직 강화를 위해 100m, 200m 등 거리를 정하여 연습하거나 3분, 5분, 10분 등 시간을 정하여 훈련할 수 있습니다.   
 
 그라운드 스텝볼트 - 후방이동

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 그라운드 스텝볼트를 정면 뿐만 아니라 뒤로도 이동할 수 있습니다. 파쿠르의 네발 움직임 훈련은 특정 동작에 항상 앞, 뒤, 좌, 우 등 다양한 방향 뿐만 아니라 뒤짚기, 엎기 등 위치변화, 빠르게, 느리게 등 속도변화, 오르막 및 내리막, 산 혹은 계단 등 장애물 및 환경 변화를 통해 신체를 다차원적으로 활용하여 어떤 환경 속에서도 잘 움직일 수 있는 몸을 개발하는 것을 목적으로 수련합니다.  
 그라운드 스텝볼트를 활용한 방법은 이것 외에도 여러분들이 자유롭게 창조할 수 있습니다. 계속해서 자유롭게 자신의 몸을 실험하면서 새로운 네발 움직임 패턴을 만들어 보세요!
 
 
 로코모션(Locomotion)/네발움직임 수련

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  김지호(파쿠르 제너레이션즈 코리아 대표)

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profile내몸에 기와 에너지 가득! 몸 수련을 통해 건강을 찾고 지키며 정신과 몸이 함께 건강한 사회를 만들고 싶다. 

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