오십견 탈출을 위한 어깨의 반복적인 자극과 이완 국선도와 참건강

국선도와 참건강 4/어깨 건강에 도움이 되는 국선도 기체조


목 주변의 근육과 관련이 깊은 어깨 건강에 도움이 되는 국선도 동작을 소개한다. 일반적으로 어깨와 관련한 건강질환을 이야기할 때 흔히들 오십견만을 생각하기가 쉽다. 어깨는 밭 등에서 무리한 신체 노동을 하고 나서도 주변 근육이 뭉쳐서 아프기 쉽고, 사무실에 앉아서 오랫동안 경직된 자세로 컴퓨터 작업을 해도 굳기 쉽다. 또 바르지 않은 자세로 장시간 집안일을 한 후에도 어깨와 날개뼈 주변의 근육이 과하게 늘어난 상태가 오래 유지되면 통증이 발생하기 쉽다. 팔을 들어 올릴 때 어깨 관절과 견갑골(날개뼈)이 함께 작용하는데, 어깨는 우리 몸에서 자주 사용하는 부분인 만큼 나이가 들어서도 오랫동안 건강을 유지하려면 어깨 주변의 근육은 키우면서 관절에는 손상을 주지 않는 운동을 해주는 것이 중요하다.
 
 여기에서 근육을 키운다는 의미는 헬스장에서 무거운 역기 등을 들고 기존의 근육을 파열시켰다가 새로 생성하는 과정을 통해 근육질의 몸매를 만드는 것이 아니라, 무리하지 않게 어깨를 움직이며 주변의 근육에 자극을 주었다가 충분히 이완하는 과정을 통해 근육을 강화하는 것이다. 실제 근육이 강화되는 것은 힘을 주어 움직일 때가 아니라 한동안의 자극을 주었다가 완전히 이완할 때라고 한다. 그래서 스트레칭을 할 때에도 쭉 자극을 주었다면 완전히 이완하며 쉬어주는 것이 필요하다. 자연에서 보면 동물 중에 가장 강하다는 사자나 빠른 치타가 도구를 활용해서 탄탄한 근육을 만들지는 않는다. 사람도 마찬가지로 자기 몸을 이용해서 하는 운동이 부상의 위험이 적고, 가장 안전하게 근육을 강화시키며 이상적으로 건강을 지켜갈 수 있는 방법이다. 아래에서는 어깨 건강에 도움이 되는 국선도 기체조 몇 동작을 소개한다.

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 1. 양발 어깨 너비 11자를 하고 엄지발가락에 은은한 힘을 주며 서서 하체는 단단한 바위처럼 하고, 어깨는 완전히 힘을 빼서 상체는 부드러운 버드나무가지처럼 하여 상허하실(上虛下實)의 자세를 갖춘다. 양손을 깍지 끼고 숨을 들이마시며 밑으로 쭉 뻗었다가 숨을 내쉬며 양손 가슴 앞으로 가져오고, 다시 한 번 숨을 들이마시며 앞으로 쭉 뻗었다가 이때는 척추를 뒤로 밀듯이 하여 견갑골(날개뼈) 주변 근육까지 자극을 주고, 숨을 내쉬며 바로 한다. 다시 숨을 들이마시며 위로 쭉 뻗어 올려서 좌우로 틀어준다. 이렇게 위로 뻗어 좌우로 틀어주는 동작은 가슴과 옆구리 부위의 순환을 원활하게 하여 짜증스러운 마음이나 답답하게 맺힌 기운을 풀어주는 효과도 있다. 다시 깍지 낀 손을 앞으로 쭉 뻗어서 견갑골(날개뼈)에 자극이 갈 정도로 좌우로 두 번 정도 번갈아가면서 틀어주고 서서히 팔을 바로 내려놓는다.

 


 
 2. 양손을 뒤로 깍지 끼고 유연한 사람은 되도록 양손바닥을 붙여 준다.(손바닥을 붙이기 어려운 사람은 편안하게 되는 만큼만 깍지를 낀다) 등 뒤의 견갑골(날개뼈)가 붙는다는 생각으로 가슴을 최대한 활짝 연 상태에서 숨을 들이마시며 상체를 서서히 숙였다가 단전을 중심으로 왼쪽으로 쭉 틀어주고, 내쉬며 바로 했다가 다시 숨을 들이마시며 오른쪽으로 쭉 틀었다가 내쉬며 바로 한다. 상체를 서서히 일으켜서 허벅지를 살짝 앞으로 내민다는 느낌으로 아랫배를 내밀었다가 숨을 들이마시며 상체를 왼쪽으로 쭉 틀어주고, 내쉬며 바로 한다. 다시 숨을 들이마시며 오른쪽으로 쭉 틀었다가 내쉬며 서서히 바로 한다. 편안하게 이완하였다가 다시 숨 들이마시며 양손 뒤로 깍지 끼고 상체를 서서히 숙였다가 양 팔을 할 수 있는 만큼 위로 들어 올렸다가 숨을 내시며 상체를 서서히 바로 한다. 다시 숨을 들이마시며 아랫배를 살짝 앞으로 내밀고 양 팔은 뒤쪽으로 45도 정도 들어 올려서 어깨는 힘을 빼고 단전을 중심으로 상체를 좌우로 틀어준다. 숨을 내쉬며 완전히 이완한다. 같은 동작을 호흡과 함께 한 번 더 반복한다.

 


 
 3. 양 손을 견정혈(肩井穴) 위에 올려놓고 팔꿈치를 뒤에서 앞으로 3회, 앞에서 뒤로 3회 크게 돌려준다. 팔꿈치가 귀를 스치듯이 천천히 크게 원을 그리면서 돌려주고 견갑골(날개뼈) 주위 근육은 물론 등과 가슴 근육까지 함께 풀어준다.

 


  
 4. 편안하게 누운 상태에서 오른손으로 왼쪽 견정혈을 잡고 왼팔을 뒤에서 앞으로 3회, 반대로도 3회 서서히 크게 돌려준다. 팔을 바꿔서 오른팔도 똑같이 돌려준다. 양팔을 교차해서 위아래로 쭉쭉 6번 정도 뻗어 준다. 좌우로도 양팔로 가슴으로 바짝 끌어안는 듯하다가 쭉쭉 내리기를 3회 정도 한다.

 

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 5. 엎드린 상태에서 양손(손끝으로 짚어도 좋다)을 어깨 부위 바닥에 대고 발끝을 세운 다음, 무릎을 꿇으며 상체를 서서히 뒤로 뺀다. 상체를 최대한 낮춰서 바닥을 쓸듯이 앞으로 나갔다가 다시 뒤로 엉덩이를 뒤로 빼면서 제자리로 돌아와 왼쪽, 오른쪽 어깨를 번갈아가며 지그시 자극을 주고, 양 어깨를 자극 준다. 다시 한 번 상체를 최대한 낮춰서 앞으로 나갔다가 왼쪽, 오른쪽으로 틀어주고 고개를 위로 쭉 들어 올렸다가 다시 엉덩이를 뒤로 빼면서 서서히 상체를 뒤로 하여 무릎 꿇으며 앉는다.

 


 
 6. 벽의 모서리를 앞에 두고 코와 벽의 모서리 부분이 일직선이 되게 한 상태에서 양손으로 양 옆의 벽을 짚는다. 견갑골(날개뼈)가 붙는 느낌으로 가슴을 활짝 열어서 몸을 비스듬히 1자로 하여 20초간 유지한다. 반 보나 한 보 정도 앞으로 조금 더 이동한 후에 마찬가지로 몸을 비스듬히 일자를 유지하며 20초간 머문다. 항상 자신의 코와 벽의 모서리가 일직선이 되도록 의식하면서 가슴을 활짝 열어 가슴과 견갑골 주위의 근육에 자극을 준다. 

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 글 사진 동영상/이정민 사범(세계국선도연맹: www.kouksundo.com)

 

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