닌자처럼 조용히 앞꿈치로 착지하기 김지호의 파쿠르교실

김지호의 파쿠르 교실 5/최고의 착지기술 ‘랜딩(Landing)’은 앞꿈치부터


유튜브, 페이스북 등 SNS에서 손쉽게 찾아볼 수 있는 파쿠르 영상들을 보면, 파쿠르 고수들이 도심 속 장애물을 자유롭게 누빕니다. 특히 인간의 한계를 초월한 듯한 고공 점프와 착지는 마치 와이어액션이 아닌가 싶을 정도로 비현실적이죠. 그러나 이러한 초인적인 퍼포먼스가 가능한 이유는 그만큼 우수한 착지기술이 바탕이 되기 때문입니다.
 일반인들에게도 파쿠르의 착지기술은 계단을 오르내리거나 등산할 때, 농구 및 축구 등 스포츠활동, 높은 곳에서 뛰어 내려야 할 상황 등 일상생활에서 매우 유용하기 때문에 안전을 위해서 필수적으로 알아야할 생활기술이기도 합니다. 그럼 파쿠르만의 독특한 착지기술에 대해 알아봅시다!

착지 1.jpg » 도전의 기억 - 파쿠르 코치 김지호

 
가장 안전한 앞꿈치 착지
 
 파쿠르의 착지기술은 현존하는 모든 스포츠/피트니스 종목 중 가장 안전합니다. 스포츠과학 및 의학 저널(The Journal of Sports Science and Medicine)에서 뉴질랜드 파쿠르 협회(NZ Parkour) 대표 ‘다미엔  퍼들’이 파쿠르의 착지 기술(독특한 앞꿈치 착지법)에 관하여 연구한 2개의 논문을 게재했습니다.
 첫 논문은 2013년에 등록됐으며, 논문 제목은 ‘Ground reaction forces and loading rates associated with parkour and traditional drop landing techniques’ (파쿠르와 기존방식의 착지기술의 지면반발력과 가속도)입니다. 두번째 논문은 2015년에 등록됐으며, 논문 제목은 ‘A Comparison of the Habitual Landing Strategies from Differing Drop Heights of Parkour Practitioners (Traceurs) and Recreationally Trained Individuals’(높이차에 따른 파쿠르 수련자들과 일반 스포츠 동호인들의 습관적 착지 기술 비교)입니다.  
 요약하자면, 연구 대상 선정은 평균 2.9년 경력의 뉴질랜드 남성 파쿠르 수련자 10명을 섭외했고, 3가지 착지 기술 시나리오(파쿠르 착지법, 파쿠르 낙법, 타 종목의 ‘앞꿈치-뒷꿈치’ 착지법)에 따라 각각 5회씩 0.75m 높이에서 뛰어내렸습니다. 참가자 체중을 고려한 최대수직력(mVF), 최대수직력 소요시간(tmVF), 몸에 전달되는 충격 가속도(Loading rate)를 측정하였고, 타 스포츠 종목의 착지기술(non-parkour landings, 앞꿈치 닿고 이어서 뒷꿈치 닿는 착지법)과 비교하면, 파쿠르 착지기술(오직 앞꿈치만 땅에 착지하는 기술)이 훨씬 더 안전합니다. 연구결과에 따르면 파쿠르 착지법은 기존 스포츠/피트니스에서 사용하는 방식의 착지법보다 38%나 충격을 줄일 수 있습니다. 본 연구 덕분에 파쿠르의 착지기술은 옛날 방식의 착지기술보다 훨씬 더 효율적으로 충격을 완화시킬 수 있다는 것을 과학적으로 증명할 수 있었습니다. 보다 세부적인 사항과 연구 내용은 아래 링크에서 무료로 논문 다운로드 가능합니다. https://www.jssm.org/volume12/iss1/cap/jssm-12-122.pdf

 

 앞꿈치 착지(Forefoot strike)의 이점
 
 파쿠르의 앞꿈치 착지기술은 푹신푹신한 쿠셔닝 좋은 ‘신발’이 존재하지 않았던 시절, 자유롭게 맨발로 뛰어다니던 인간의 달리기와 맥을 같이합니다. 아래 <KBS> 다큐멘터리 ‘미러클보디 3편 마라토너 - 인간의 한계를 넘어서’에 방영된 마라톤 2시간 3분 38초의 세계기록 보유자 패트릭 마카우(케냐) 선수의 달리기 분석 영상을 보면 앞꿈치 착지법의 이점을 발견할 수 있습니다. 앞꿈치 착지는 신체에 충격 부담을 덜어주어 몸의 부상을 최소화하고, 오랫동안 달릴 수 있게 해줍니다.

 

착지 2.jpg » KBS 다큐멘터리 미러클보디 3편 마라토너 - 인간의 한계를 넘어서中

 


 
 크리스토퍼 맥두걸(Christopher McDougall)이 쓴 ‘본투런(Born to Run)’은 인류 역사상 가장 오래 달리며 가장 행복한 러너인 타라우마라 족을 만나 달리기에 얽힌 놀라운 비밀과 서사가 담긴 책입니다. 특히 ‘나이키의 불편한 진실’이라는 파트에서는 신발과 부상발생의 관계에 대해 밝히고 있습니다. 오늘날 많은 사람들이 쿠셔닝이 많은 신발들을 평생동안 신게 되면서 뒷꿈치 착지법(Heel strike)을 사용하게 됐고, 앞꿈치로 달릴 수 있는 관련 근력 및 결합조직이 약화되었습니다. 이에 따라 신발 쿠셔닝에 더욱 의지하여 뒷꿈치를 사용하게 되었고 이러한 자세는 발목, 무릎과 허리에 많은 부담을 주게 됩니다. 아이러니하게도 좋은 신발을 신을수록 부상 확률은 높아집니다.
 
아래 영상은 육상의 높이뛰기 선수가 도약할 때 뒷꿈치를 사용할 때 나타나는 발목의 회전을 촬영한 것입니다. 보시는 것처럼 뒷꿈치부터 지면에 닿는 도약은 발목에 많은 충격과 부담을 주고, 발목염좌가 발생할 수 밖에 없는 자세입니다. 달리기 뿐만 아니라 점프기술의 도약도 앞꿈치가 지면에 먼저 닿아야 발의 구조가 안정적입니다.

착지 3.jpg » 높이뛰기에서 발목이 돌아가는 모습

 

 
 도시와 자연환경의 장애물들을 맨손맨몸으로 극복하는 파쿠르 수련자들은 일찍이 시행착오를 겪으면서 뒷꿈치 착지의 위험성을 인지하고 있었습니다. 그래서 쿠셔닝 좋은 신발을 신더라도 앞꿈치 착지를 습관화하고, 특히 앞꿈치 착지기술을 적용한 플라이오매트릭(Plyometric) 훈련을 통해 필요한 관절 및 근력, 결합조직을 강화시켜 왔습니다. 적절한 과부하의 앞꿈치 달리기 및 점프 훈련은 발의 아치(Arch) 구조 회복, 뛰어난 지면반발력과 탄성, 근력 및 결합조직 강화, 관절 충격 최소화의 이점이 있습니다.
 
이제 본격적으로 파쿠르의 착지기술 ‘랜딩(Landing)’의 기본자세를 배워봅시다.

 

파쿠르_착지(좌측) copy.jpg » 착지기술 ‘랜딩(Landing)’ 측면 
①반드시 지면에 앞꿈치로 착지한다. (착지 후에도 뒷꿈치가 지면에 닿지 않는다)
②하지 근력이 약하거나, 너무 높은 곳에서 뛰어내려 착지할 때, 충격량에 의해서 엉덩이가 발 뒷꿈치 가까이 내려앉는 경우가 흔히 발생한다. 엉덩이 높이가 무너지면, 무릎 관절이 그만큼 접히게 되어 무릎에 많은 부담을 주게 된다. 착지 시 넓적다리 근육 전체적으로 긴장을 유지하여 엉덩이가 무너지지 않도록 한다.
③착지할 때, 반드시 상체를 정면으로 기울여 무게중심을 앞에 둔다. 점프의 진행방향이 앞으로 가는 러닝 점프, 제자리 멀리뛰기는 무게중심을 앞에 두기 수월하나, 진행방향이 뒤에 있는 디스마운트(Dismount)같은 기술들은 몸의 무게중심이 뒤로 쏠리기 때문에 신경써서 상체를 앞으로 기울여 주어야 한다. 
④충격량을 하체근력만으로 견뎌내기 어려울 경우, 착지와 동시에 지면에 손바닥 전체를 이용하여 충격을 막는다. 충격을 두다리와 두팔로 분산시키는 원리이다. 

 

파쿠르_착지(정면) copy.jpg » 착지기술 ‘랜딩(Landing)’ 정면 
⑤양발은 자신의 어깨 넓이보다 좁게 모아서 착지한다. 양발을 벌려서 착지할수록 고관절에 부담이 간다.
⑥양쪽 무릎은 15도 이상 바깥쪽으로 벌려 착지한다. 무릎에 많은 부담을 주는 안짱다리 착지가 되지 않도록 주의한다. 
⑦양 손은 자신의 어깨 넓이 내에서 자연스럽게 바닥을 짚는다. 

 

착지 4.jpg » 랜딩 착지법) by 파쿠르 코치 김지호  

 

 
 
 트레이닝 방법
 
 처음부터 자신의 키보다 높은 곳에 올라가 뛰어내리기 보다는 관절에 무리가 가지 않도록 낮은 장애물(공원 벤치, 의자 등)에서 착지 자세가 안정될 때까지 반복 연습합니다. 이후 착지할 때, 소리가 나지 않도록 닌자처럼 조용하게 착지하는 연습을 해봅니다. 아직 착지 시 발생하는 소리와 충격량 사이의 관계에 대한 연구가 없지만, 분명한 사실은 소리를 내지 않고 착지하는 연습은 자신의 몸을 통제하는 능력(특히 착지의 공중자세, 하체의 긴장 및 이완 조정능력)이 향상되어 착지기술의 질(Quality)이 향상됩니다. 이후 앞꿈치의 촉지각 및 정확성을 향상시킬 수 있도록 얇은 턱이나 레일(Rail), 좁은 장애물 위에 착지하는 연습을 합니다. 또한 도약지점과 착지지점 사이의 거리, 높낮이, 방향, 무게중심에 적응해 보면서 다양한 환경에도 안정적으로 착지할 수 있도록 연습합니다.
 
 [참고자료]파쿠르가 몸에 가하는 충격 : http://kimjiho9023.blog.me/220555227280

 

김지호(파쿠르 제너레이션즈 코리아 대표)


 
 

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profile내몸에 기와 에너지 가득! 몸 수련을 통해 건강을 찾고 지키며 정신과 몸이 함께 건강한 사회를 만들고 싶다. 

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