고릴라 점프로 하체를 탄탄하게 김지호의 파쿠르교실

김지호의 파쿠르교실 3/고릴라 워크/탄력적인 하체를 길러보자

 

 

운동효과 및 수련목적
고릴라 워크(Gorilla Walk)은 엉덩관절의 굴곡과 외회전 가동성 향상 뿐만 아니라 둔근 및 허벅지 근력 강화에 탁월한 효과가 있습니다. 따라서 고릴라웍은 파쿠르에서 착지 및 점프기술, 캣패스(Cat Pass)와 같이 하체의 근력 및 가동성이 필요한 기술들의 수행능력 향상을 위한 컨디셔닝으로 활용됩니다.

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엉덩관절은 체중을 지지하고 하중을 분산시키는 지렛대 역할을 합니다. 이 부위가 제대로 움직여지지 않으면 쭈그려 앉는 자세가 불편해집니다. 엉덩관절을 움직임은 크게 네 가지인데 엉덩관절을 구부리는 ‘굴곡’, 바깥으로 돌리는 ‘외회전’, 엉덩관절을 펴는 ‘신전’, 안쪽으로 돌리는 ‘내회전’입니다.

그림1 엉덩관절(Hip Joint) 외회전 11.jpg » 엉덩관절 외회전

그림2 엉덩관절(Hip Joint)  굴곡.png » 엉덩관절 굴곡  
 
  바른자세 Tip

그림3 풀스쿼트 copy.jpg  
 <그림3> 풀 스쿼트(Full Squat)
 
 고릴라웍의 시작은 <그림3>과 같이 풀 스쿼트 자세를 잡아 양 무릎 사이에 양팔을 위치시킵니다. 화살표 방향 처럼, 양무릎과 발 앞꿈치는 15~30도 사이 편안한 자세로 바깥쪽을 향하고, 체중을 최대한 지면가까이 싣습니다. 풀스쿼트 자세를 잡기 어려운 경우, 손을 앞으로 짚거나 발 뒷꿈치를 들어올려 발목, 무릎, 엉덩관절 및 골반에 부담을 줄일 수 있습니다.

그림4 앞으로 손짚기 11.jpg  
 <그림4> 앞으로 손짚기
 
 이어서 <그림4>와 같이 풀 스쿼트 자세에서 양손을 앞으로 짚고 점프할 준비를 합니다. ①번의 화살표 표시와 같이 자신에게 알맞은 손과 발 사이의 거리를 찾습니다. 이때 손을 멀리 짚을수록 더 많은 거리를 점프해야 하고, 손목에 체중이 실리기 때문에 난이도가 높아집니다.

그림5  점프 111.png  
 <그림5> 점프
 
 이제 <그림5>와 같이 손을 짚은 곳으로 점프 후 착지합니다. 입문자의 경우, 손 짚은 곳까지 양발을 끌어오기 어렵지만 ②번과 같이 고릴라웍을 이동할 때, 손을 짚은 곳과 같은 곳에 양발을 위치시키거나 손 짚은 곳을 넘어가서 양발이 착지하도록 최대가동범위로 점프를 수행합니다.  
 
  트레이닝 방법
 어떤 체력 요소를 목표로 하느냐에 따라 고릴라웍을 다양하게 트레이닝에 적용할 수 있습니다. 예를들어 스피드를 목표로 한다면 일정 거리(10m, 30m, 50m 등)를 정한 뒤 고릴라 위크로 최대한 빠른 시간 기록을 낼 수 있도록 합니다. 순발력(Power)를 목표로 한다면 플라이오메트릭(Plyometric) 원리를 적용하여 높은 계단이나 오르막에서 트레이닝할 수 있습니다. 또한 고릴라 워크를 제자리 멀리뛰기 등과 같은 점프동작과 혼합하여 훈련하는 것도 순발력을 향상시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 지구력을 목표로 한다면 일정한 시간(3분, 5분, 10분 등) 동안 쉬지 않고 지속적으로 고릴라 워크를 수행합니다. 이외에도 여러분이 고릴라웍을 지형지물, 세트 및 횟수, 시간, 자세, 이동방향을 변경하여 다양한 방식으로 트레이닝에 활용할 수 있습니다.
 새로운 움직임에 도전하세요!

 


 
 김지호(파쿠르 제너레이션즈 코리아 대표)

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profile내몸에 기와 에너지 가득! 몸 수련을 통해 건강을 찾고 지키며 정신과 몸이 함께 건강한 사회를 만들고 싶다. 

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