무릎 펴서 네발로 걸어 보면 김지호의 파쿠르교실

김지호의 파쿠르 교실 2/무릎펴 네발걷기

 

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 오래 앉아 있는 생활을 하다 보면 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)의 유연성이 떨어지고 쉽게 긴장이 온다. 이렇게 신축성이 떨어진 햄스트링 근육은 일상생활에서 바닥에 무언가를 줍거나, 상체를 숙여야 할때 보상작용으로 척추관절(디스크)에 더 많은 부담을 주게 되고, 결국 허리 통증으로 이어지기도 한다. 또한 햄스트링 근육에 가장 많은 부하가 가해지는 상황은 달리는 상황에서 뒷꿈치가 지면에 닿을 때 동작을 멈추거나 속도감속 및 방향을 전환할 때 이며, 햄스트링의 유연성 혹은 근력이 부족한 경우, 햄스트링 근육의 좌상이나 건 파열 같은 부상이 발생하기 쉽다.

걷기 112.jpg » 햄스트링 해부학 도면   
 
 앞서 살펴본 기초 네발걷기를 통해서 기본적인 사족보행의 협응성과 움직임 패턴을 몸에 익혔다면, 햄스트링(Hamstring)의 유연성 향상과 관련 부상예방에 탁월한 무릎펴 네발걷기를 수련해 보자.
  
 
 - 무릎펴 네발걷기 입문

 

걷기 113.jpg » 무릎펴 네발걷기(입문)  
 
 ① 1번 항목 : 손과 발 사이의 간격은 자신이 무릎을 완전히 펼 수 있도록 손을 앞으로 멀리 짚는다. 
 ②  2번 항목 : 무릎을 핀다. 네발걷기 이동시에도 무릎을 편 상태를 유지하며 이동한다.
 ③  3번 항목 : 등~허리 라인은 수평을 만든다. 이를 위해서는 골반전방경사를 유지해야 한다. 이는 골반전방경사 자세를 만들었을 때 햄스트링 근육을 더욱 신장시킬 수 있기 때문이다.

 

걷기 111.jpg » 골반전방 경사와 골반후방 경사
 

 ④ 4번 항목 : 기본 네발걷기와 마찬가지로 이동 시에는 오른손에 왼발, 왼손에 오른발, 즉 서로 반대쪽 손발을 움직인다.
 
 햄스트링 근육의 유연성이 부족할수록 상체를 숙여 손을 바닥에 짚거나 무릎을 펴기가 쉽지 않다. 따라서 무릎펴 네발걷기의 바른 자세를 잡을 때에는 <그림2>의 1번 표시와 같이 반드시 자신의 햄스트링 유연성 수준에 맞게 손과 발 사이의 간격을 정확히 찾는 것이 중요하다. 바닥에 짚은 손을 앞으로 멀리 위치시킬수록 쉽게 무릎펴 네발걷기 자세를 잡을 수 있다.
 
 
 - 무릎펴 네발걷기 상급

 

걷기 114.jpg » 무릎펴 네발걷기(상급) 
 
 ①  1번 항목 : 손과 발 사이의 간격을 자신이 할 수 있을 만큼 최대한 좁힌다. 손과 발 사이의 간격을 좁힐수록 햄스트링 근육 신장에 더 많은 부하가 실린다. 
 ②  2번 항목 : 운동은 바른 자세뿐만 아니라 자기 스스로 검열할 수 있는 명확한 목표 설정이 중요하다. 무릎펴 네발걷기 이동시 햄스트링 유연성 뿐만 아니라 복부 근력을 최대한 활용하여 앞꿈치로 손목 윗부분을 터치하며 이동한다.

 


 
 <영상> 무릎펴 네발걷기
 
  기초 네발걷기와 마찬가지로 무릎펴 네발걷기도 이동 방향을 앞, 뒤, 측면으로 다양하게 변환을 주어 신체의 여러 부위를 자극할 수 있다. 파쿠르에서 가장 흔하게 활용하는 네발걷기 수련방법은 사각형 형태의 네발걷기 이동 공간을 정하고, 앞뒤좌우 4방향으로 네발걷기를 수행하는 것이다.
 

 걷기 115.jpg » 네발걷기 수련 방법 예시
 
  사각형 네발걷기 수련방법의 장점은 특별한 도구나 장비, 공간이 필요 없기 때문에 직장, 집, 학교 등 좌식생활이 보편화되어 있는 현대인들에게 누구나(Anyone), 언제(Anytime), 어디서나(Anywhere) 할 수 있다는 것이다. 또한 근력, 지구력, 순발력, 민첩성, 가동성, 유연성, 협응력 등 체력의 다방면의 요소를 향상시킬 수 있어 가장 효율적이고 경제적인 체력운동이라 할 수 있다.

 

김지호(파쿠르 제너레이션즈 코리아 대표)
 
 
 
 
 

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