무릎 관절을 젊게 만들자 국선도와 참건강

국선도와 참건강 6/무릎 건강에 도움이 되는 국선도 기체조


우리 몸에는 143개 관절이 있다. 이 가운데 가장 큰 관절이 무릎이다. 동시에 가장 빨리 노화가 찾아오는 곳도 바로 무릎이다. 무릎은 우리가 일상생활을 할 때 체중을 직접 지탱하는 부분으로 한 번 망가지면 되돌릴 수 없다. 뼈와 뼈 사이에서 쿠션 역할을 해주는 무릎 연골의 원래 두께가 3mm 정도로 굉장히 얇고, 연골에는 혈액이 공급되지 않아 한번 손상되면 재생이 어렵기 때문이다. 주변에서 심심찮게 볼 수 있는 퇴행성 관절염을 질환이라기보다는 나이가 들면서 자연스럽게 생기는 노화현상의 하나로 보는 사람들도 있다. 하나밖에 없는 무릎 관절을 잘 보호하면서 나이가 들어서도 건강하게 보행하며 활기찬 생활을 이어가기 위해서는 꾸준한 운동과 관리를 통해 무릎 주변의 근육과 인대를 강화해주는 것이 필요하다. 그래서 무릎 관절 건강에 도움이 되는 국선도 기체조를 소개한다.    

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 1번 동작. 발끝 당겨 장딴지 근육 강화

 
 다리를 앞으로 쭉 뻗어 양발을 가지런히 모은 상태에서 양 손은 뒤로 하여 손가락으로 바닥을 짚는다.(손끝으로 바닥을 짚기 어려운 사람은 처음에는 손바닥으로 짚다가 점점 손가락에 힘이 생긴 후 손끝으로 하여도 된다). 이때 척추와 목은 반듯이 세우고 가슴은 활짝 편 상태에서, 뒤로 두는 두 손은 너무 멀리 짚지 말고, 뒤로 기댄다는 느낌이 들지 않도록 적당한 위치에 둔다. 숨을 들이마시며 발끝을 몸 쪽으로 쭉 젖혔다가 내쉬며 앞으로 쭉 뻗어 준다. 같은 동작을 2회 반복한 후, 다시 숨을 들이마시며 양 발끝을 몸 쪽으로 쭉 젖혀준다. 발끝을 뒤로 당길 때는 체중을 약간 뒤로 주며 양손 끝에 자극을 주면서 발뒤꿈치를 앞으로 더 밀어내듯 하고 발끝을 정강이 쪽으로 최대한 당겨준다.
 장딴지 근육이 최대한 늘어나 긴장되게 하여 10초간 편안히 호흡하며 머물렀다가 편안하게 이완한다. 이완한 상태에서도 10초 정도 쉬었다가 다시 발끝을 몸 쪽으로 쭉 당기고 10초 머물렀다가 이완하며 10초 쉰다. 실제 근육은 자극을 주었다가 이완할 때 강화되므로, 10초 동작하고 10초 쉬어주는 것이 매우 중요하다. 같은 요령으로 10회 정도 반복한다.  


 
 2번 동작. 목 뒤 깍지 끼고 앞으로 숙이기
 
 다리를 앞으로 쭉 뻗어 발끝을 세운 자세에서 척추를 곧게 펴고 양손 목 뒤로 하여 깍지 끼고 숨 들이마시며 상체를 서서히 앞으로 숙인다. 숨을 내쉬며 서서히 몸을 일으켜서 상체를 좌우로 가볍게 틀어주며 이완한다. 다시 한 번 숨을 들이마시며 상체를 조금 더 앞으로 숙여주되, 허리는 새우등처럼 구부리지 않도록 유의하고, 아랫배가 허벅지에 닿는 다는 생각으로 아랫배에서부터 시작하여 상체를 서서히 앞으로 숙인다. 숨을 내쉬며 몸을 일으켰다가 상체를 좌우로 가볍게 틀어준다. 같은 방법으로 3회 정도 반복한다. 이때도 발끝을 항시 몸 쪽으로 젖힌 상태를 유지함에 유의한다.
 
 

3번 동작. 다리 좌우로 벌리고 양손으로 발가락 잡고 흔들기
  
 양발을 좌우로 벌리고 허벅지 부근의 각 혈점(穴點)을 은은히 누르며, 만져주고, 가볍게 두드려준다. 허벅지 안쪽에는 우리 몸에서 가장 큰 근육 중의 하나인 대내전근이 있는데, 유연하지 않은 사람들은 다리를 벌릴 때 이 부분에 자극이 올 수 있다. 처음에는 무리하지 말고 은은한 자극이 올 정도로만 벌리고, 꾸준한 스트레칭을 통해 몸이 점점 더 유연해짐에 따라 조금씩 각도를 늘려나간다. 혈점을 자극할 때는 기혈이 흐르는 방향대로 다리 안쪽을 눌려주고 두드릴 때에는 아래에서 위로, 다리 바깥쪽을 눌려주고 두드릴 때에는 위에서 아래로 내려가면 좋다. 양발을 조금 더 넓게 벌린 후에 숨을 들이마시며 양손을 아랫배(단전)에서부터 얼굴 부위까지 끌어올려 큰 원을 그리며 발끝을 잡아 밀면서 숙였다가 당겨서 좌우로 흔들어 준다. 숨을 내쉬며 제자리로 돌아오며 양손을 아랫배에 두었다가 다시 숨을 들이마시며 양손 들어 큰 반원을 그리며 오른쪽 발끝을 잡고 앞으로 밀었다가 당겨서 흔들어준다. 숨을 내쉬며 제자리로 돌아온다.
 한 호흡에 맞춰서 동작하기가 힘든 사람은 자연스럽게 호흡해도 좋고, 양손을 앞으로 뻗을 때는 아랫배에서 발끝으로 기운을 보냈다가 다시 단전으로 모을 때는 기운도 발끝에서 아랫배로 다시 모은다는 의념을 가지고 하면 좋다. 좌우 번갈아가며 2회정도 해준다. 박근과 뒤넙다리근(햄스트링 근육)이 강화되고, 장딴지 근육과 오금근(슬와근)의 신장으로 무릎의 안정성에 효과가 있는 동작이다.


 
 4-1번 동작. 기마자세 체력단련 1단계
 
 양발을 어깨너비 한 배 반에서 두 배 정도 벌리고 발모양은 11자로 하여 선다. 양손은 허리에 가볍게 얹고, 서서히 앉으며 실제 말을 타고 있다는 생각을 가지고 기마자세를 취한다. 이때 양 무릎을 너무 앞으로 내밀면 체중이 앞으로 쏠려 무릎에 무리가 가게 되므로 기마자세를 취한 상태에서 가만히 아래를 내려다보았을 때 발끝이 보일락 말락 하는 정도로 자세를 취하고, 엉덩이를 뒤로 너무 빼지 않도록 유의한다. 무게중심은 아랫배(단전)에 두고 10초 정도 유지하며 편안하게 호흡한다. 다시 서서히 일어서서 10초 정도 쉬어준다. 같은 요령으로 기마자세를 10초 유지, 그 자리에서 그대로 일어서서 10초 이완을 10회 반복한다.


 
 4-2번 동작. 기마자세 체력단련 2단계
 
 양발을 어깨너비 한 배 반에서 두 배 정도 벌리고, 11자를 유지한 자세에서 양손을 위로 올려 가볍게 팔짱을 낀다. 숨을 들이마시며 서서히 앉으면서 기마자세를 취하고, 내쉬며 서서히 일어선다. 이때도 마찬가지로 기마자세를 취할 때는 무릎을 너무 앞쪽으로 내밀지 않도록 유의하고 무게중심을 아랫배(단전)에 둔다. 숨을 들이마시며 내려가고 내쉬며 올라오기를 20회 세트로 반복한다.


 
 5번 동작. 무릎(학골) 운동
 
 양손을 서로 비벼서 따뜻하게 열이 나게 한 다음 양 무릎을 동그랗게 원을 그리듯 마사지 해준다. 양 무릎을 지그시 뒤로 눌렀다가 무릎을 잡고 일어섰다가 앉았다가를 3회 반복한다. 이때 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 유의한다. 무릎을 왼쪽으로 서서히 크고 부드럽게 3회 정도 돌려주고, 오른쪽으로도 같은 요령으로 3회 돌려준다.


 
 <건강한 무릎을 지키기 위한 생활 속 국선도 기행법(氣行法) tip>
 
 “매사(每事)에 있어서 행(行)하며 기(氣)를 생(生)케 하고 운행(運行)키는” 국선도 기행법(氣行法)을 지난 연재에서 처음 소개한 적이 있다. 가벼운 산책을 하거나 평상시에 걸어 다닐 때에도 단전에 중심을 두고 호흡하며 아주 편안하고 느긋하게 천천히 운기(運氣: 기운의 운용)하며 걸으면 좋다. 기행법을 실천하며 제대로 걸으려면 내딛는 발의 뒤꿈치부터 가볍게 지면에 닿아 새끼발가락 쪽의 측면을 통해 엄지발가락에서 떨어질 때까지 지면에 닿는 발바닥 전체의 느낌을 살펴가며 지면과 기운의 교류가 있어야 한다. 전신을 통해 스치는 자연과도 교류하는 여유로운 마음을 가지며 명상하듯 걷는 것이다. 흡(吸)하며 한 발을 내딛고, 호(呼)하며 다른 한 발을 내딛으며 걷다가 숙달되면 차츰 흡(吸)하며 왼발부터 몇 걸음 걷고, 다시 호(呼)하며 두세 걸음씩 늘리면서 걸어 나간다. 그러나 호흡이 거칠어질 정도로 무리해서 걸음 수를 늘리거나 빨리 걸어서는 안 된다.
 또한 가벼운 산책을 하거나 오래 걸을 때에는 쿠션이 있는 운동화를 착용하는 것이 좋고, 평소에 하이힐을 신는 것은 자제해야 한다. 높은 굽의 구두를 신게 되면 체중이 무릎 앞쪽으로 쏠리게 되어 내리막길을 걷는 것과 같이 무릎 관절에 부하가 증가하는 효과가 생기기 때문이다. 한편 건강한 무릎을 위해 생활 속에서 실천할 수 있는 습관 팁으로 쪼그려 앉거나 무릎을 구부리고 하는 활동을 자제하고 등산을 할 때에도 오를 때보다는 하산할 때 더 신경을 써서 보폭을 작게 하여 위에서 언급한 방법으로 발바닥 전체가 땅에 닿도록 하고 걷는 것이 좋다. 섭생에 있어서도 되도록 관절 건강에 도움이 되는 시금치, 오메가3 지방산이 풍부한 생선 등 항염 및 항산화 물질이 많이 함유되어 있는 음식을 섭취하고, 커피 등 카페인이 많이 함유되어 있는 식품은 하루에 2~3잔 이내로 줄이는 것이 좋다. 카페인 섭취는 우리 몸의 이뇨작용을 활발하게 하는데, 소변을 볼 때는 수분뿐만 아니라 우리 몸에 유익한 마그네슘, 칼슘 등 각종 무기 이온들이 함께 체외로 배출되기 때문에 뼈와 관절이 같이 약해질 수 있기 때문이다.
 무릎 주변 근력을 키울 수 있는 국선도 기체조 동작과 함께 생활 속 작은 습관 하나도 잘 유의하여 건강한 무릎을 지켜나가자.
 
 글 사진 동영상/이정민 사범(세계국선도연맹: www.kouksundo.com)  

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