골다공증 탈출시키는 울프의 법칙 이경희박사의 자연치유요가

이경희 박사의 자연치유요가 11/골다공증에 좋은 자연치유요가

 

61세되신 남자분이 손목에 붕대를 감고 오셨다. 깨어 있는 삶을 실천하기 위한 과제로 빈야사(물 흐르듯이 계속이어지면서 푸쉬업 동작이 계속 이어지는 요가 시퀀스)를 몇 차례의 실습수련하고, 호흡명상을 하며 삶의 변화를 관찰하고 오라는 과제를 낸 후 1주일이 지난 뒤였다. 그는 은퇴후 힐링센터를 준비하고 있었다. 손으로 버티는 자세를 반복하다보니 손목이 퉁퉁 붓고 움직일 수가 없다는 것이다. 원래 골다공증이 심해 골밀도가 100이 넘지 못했고, 작은 움직임에도 관절에 큰 무리가 왔다는 것이다.
 
 그는 내가 강의하는 차 의과학대학교 통합의학대학원(심신의학)의 학생이다. 통합의학대학원의 학생들은 20대부터 60대 후반에 이르기까지 다양한 연령층이다. 은퇴를 앞두고 제2의 인생을 준비하려는 학생들의 열정은 대단하다. 나는 그분에게 한동안 육체활동은 조심하고, 골다공증 약을 드시고, 통증이 내려가면 바닥에 무릎을 대고 푸쉬업을 하시라는 조언을 해드렸다. 골다공은 그 어떤 질환보다도 예방이 특히 중요한 질환이다.
 
 골밀도와 관련하여 울프의 법칙이 있다. 울프는 뼈에 기계적인 힘을 가하여 휘게 하면, 뼈의 재형성이 일어나면서 뼈가 들어간 쪽에 새로운 뼈가 형성되고 나온 쪽으로는 흡수가 증가되어 뼈의 구조가 변화한다고 주장했다. 울프의 연구에 의하면 운동을 할 때에는 뼈에 붙어 있는 근육이 긴장되어 뼈에 압력을 주고, 그 결과 뼈에 주어지는 기계적인 스트레스와 긴장이 뼈 소실을 방지한다고 하였다. 물리적 하중이 골밀도를 결정하는 중요한 요인이 되는 것이다.
 골흡수는 면역 매개 물질 수용체에 의해 자극이 되는데, 규칙적인 운동은 사이토킨 수치를 낮추는 효과가 있어서 파골세포의 자극을 감소시키고, 뼈의 소실을 감소시킨다는 것이다.
 
 골다공증은 칼슘 섭취 부족과, 몸이 많이 말랐거나, 운동 부족이 원인이다. 여성에게서 더 많이 나타나는 이유가 있다. 뼈 무게가 남자보다 가볍고, 폐경기 이후 에스트로겐 호르몬이 줄어들면서 골의 밀도가 감소하게 되기 때문이다. 나이가 들면서 여성이 남성에 비해 상체의 근력은 40∼50% 수준이며, 하체의 근력은 20∼30% 수준에 해당한다. 이러한 근력의 차이와 더불어  폐경기 이후 급격히 겪게 되는 근량과 근력의 급격한 감소로 골다공증이 촉진되는 것으로 알려져 있다.
 
 골다공증이 있는 여성의 경우 가벼운 충격에 의해서도 손목, 척추뼈, 대퇴골, 경골 순으로 골절이 생기기 쉽고 골절로  인한 통증 외에도 여러 가지 합병증이 발생할 수 있다.
 예방으로는 절주와 저염식으로 칼슘이 소실되는 것을 방지하여야 하며, 1주일에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 비타민 D 합성을 충분히 해야 한다.
 
 골밀도를 높이는 방법은 건전한 식이와 근육의 양을 증가시키는 방법인데, 뼈에 장력을 붙여 버티는 자세들은 골밀도 향상에 도움이 된다. 체중을 이용하여 과부하를 유지함으로써 예방과 치유가 가능하다.
 
 운동의 강도가 높고 기간이 길며, 근육에 과부하(힘을 많이 실은 상태)가 되는 운동일수록 뼈에 주는 스트레스 강도가 높아져, 골 형성 촉진과 골밀도 증가의 효과가 있다고 알려지고 있다.
 그러나 골다공증이 있거나, 골감소증인 경우에는 매우 높은 강도는 역효과가 나니 강도가 낮더라도 장시간 지구성 운동을 실시하여 골밀도 유지에 긍정적인 효과를 기대해야 하겠다.
 주요 관절의 가동을 위한 유연성이 잘 회복이 되면서 뼈에 체중을 싣고 버티는 자세들은 골다공 예방에 도움이 된다.

 

1.JPG  
 - 기어가는 자세에서 다리는 골반너비, 팔은 어깨너비로 버틴다.
   - 손가락 끝이 몸 방향으로 오게 한다.
 - 내쉬는 호흡에 등을 동그랗게 말아 시선은 배꼽을 바라본다.
 - 10~20초 유지하기를 3회 실시한다.

 

3.JPG

 - 양 손은 엉덩이 뒤로 짚는다. 이때 손 끝이 엉덩이를 향하도록 한다.
   -한 쪽 다리를 들어 올린다.
 - 발끝을 얼굴 쪽으로 당겨 유지하기를 3회 반복한다. 
 -반대쪽도 같은 요령으로 실시한다.

 

4.JPG

4-1.JPG  
 -기어가는 자세에서 한 팔을 앞으로 뻗어 뺨을 바닥에 둔다.
   -내쉬는 호흡에 어깨와 가슴이 바닥에 닿도록 힘을 뺀다.   이때 반대쪽 어깨도 같이 낮춰준다.
 -10~20초간 유지한다.
 -반대쪽도 같은 요령으로 실시한다.
 -어색한 방향은 두 번 더 실시한다. 

 

5.JPG  
 -배를 대고 누워 두 손을 가슴 옆에 두고, 두 다리는 골반너비로 벌린다.
   -마시는 호흡에 천천히 상체를 일으켜 세우고 시선은 정면을 바라본다. 이때, 엉덩이와 허리 힘을 동시에 주어 허리에 무리를 주지 않는다.
 -10~20초간 유지하기를 3회 반복한다.

 

6.JPG

6-1.JPG  
 -매트에 바르게 선 자세에서 한 쪽 다리를 반 접어 같은 쪽의 손으로 발등을 잡고 다른 한 팔은 앞으로 뻗는다.
 -마시는 숨에 손으로 잡고 있는 다리를 뒤쪽으로 길게 뻗어내며 위로 들어올린다.
 -10~20초간 유지하고 돌아오기를 3회 정도 실행한다.
 -반대쪽도 같은 요령으로 실시한다.

 

7.JPG

 -두 발을 가지런히 모으고 무릎 조여낸 상태에서 양 손 머리위로 합장한다.
   -마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 뒤로 살짝 밀어내며 의자에 앉듯 무릎을 구부린다.
 -무릎이 발목보다 너무 앞쪽으로 나가지 않도록 하고 꼬리뼈부터 손끝까지 대각선 기울기를 곧게 유지한다.
 -괄약근을 지그시 조이며 10~20초간 유지했다 돌아오기를 3회정도 실시한다.

 

8.JPG

8-1.JPG  
 -팔 굽혀 펴기 하는 자세에서 마시는 호흡에 오른발을 왼 발 뒤로 보내고 오른팔을 하늘으로 뻗으며 몸을 세운다.
   -10~20초간 버티고 돌아오기를 3회 정도 실시한다.
 -반대쪽도 같은 요령으로 실시한다.

 

9.JPG  
 -  두 손바닥을 어깨너비 정도로 벌리고
   -  양 무릎으로 팔 바깥쪽에서 안쪽방향으로 조이면서 중심을 앞으로 이동한다.
 -  손가락 끝까지 힘을 주어 집중한다.
 -  10초~20초 정도 유지한다. 

 

9-1.JPG  
 -동작 후에는 양 팔은 멀리 뻗어 겨드랑이와 가슴이 바닥에 닿도록 어깨를 쭉 펴주고 턱을 바닥에 두거나 이마를 바닥에 둔다.
   - 내쉬면서 가슴이 점점 바닥에 닿는 느낌으로 10~20초간 유지하며 어깨와 목에 긴장을 이완한다
 
 
 글·사진/이경희((사)한국자연치유요가협회(
www.nyoga.co.kr) 대표,가톨릭 의과대학교 박사,전 고대의대 통합의학교실 연구교수,현 차 의과대학교 통합의학대학원 교수,현 대한통합의학 교육협의회 학술이사) (출처/통증자연치유요가 BIBLE)
 
 

 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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