약한 허리에 강한 기운을 보내라 국선도와 참건강

국선도와 참건강 2/허리를 강화하는 운동법

 

 
 지난번엔 허리가 아파서 움직이기가 불편한 사람들에게 도움이 되는 국선도 호흡법과 이에 따른 간단한 동작들을 소개하였는데, 이번에는 기동하는데 큰 불편함이 없는 상태에 이른 사람들이 허리 근육을 강화하는데 도움이 되는 동작들을 소개하고자 한다. 

 

 국선도에서 몸을 움직이는 원칙은 들이마시고 내쉬는 호흡에 이끌리는 기운에 따라 움직여 나가며 근육의 조화를 이뤄내는 것이다. 호흡과 함께 움직일 때 무게 중심의 이동을 의식하면서 동작을 취하는 것이다. 몸을 앞으로 숙이는 동작을 하였다면 뒤로 젖혀서도 하고, 좌측으로 틀었다면 우측으로 튼다.  또 서서 하였으면 앉아서 하면서 몸을 골고루 움직여주면 자연스럽게 균형을 찾게 되고, 몸과 마음의 조화를 이룬다. 몸의 어느 곳이 불편하다면 우선 아프지 않은 쪽을 충분히 움직인 후 무리하지 않게 서서히 반대편 근육을 움직여 주는 것이 좋다. 이렇게 하여 경직된 근육과 인대를 이완해주면 눌렸던 신경이 회복되고, 혈행이 원만하게 흐르게 되어 건강을 회복할 수 있게 되는 것이다. 
 
 오늘 소개할 첫 번째 동작은 1974년 비경선사님께서 발간하신 “선은 생명의 길”이라는 책에 실려 있는 동작으로 아랫배로 깊은 호흡을 하며 자세를 취하는 것이다.

 

수정 1.jpg  
 1단계:팔꿈치를 굽혀 바닥에 대고, 양손은 서로 마주보며 삼각형을 그리듯 바닥에 댄다. 이때 양손 엄지와 검지가 만나는 일직선과 코가 수직선이 되도록 하고, 발끝은 세워 한일자가 비스듬히 놓이듯 자세를 취한다. 이때 엉덩이를 위로 올리면 기운이 머리로 모여 상기되고, 너무 밑으로 내리면 하복부가 경직되어 단전호흡이 곤란해지니 적당한 선을 유지하면서 자연스럽게 사진과 같이 목이 들린 자세를 취한다. 20초간 자세를 유지하였다가 무릎을 굽히며 잠시 이완하여 숨을 고른다. 다시 같은 자세를 취하고 20초간 유지하였다가 이완하기를 3번 정도 반복한다.

 

수정 2.jpg  
 2단계:팔을 펴서 손바닥을 어깨 바로 위에 짚고, 손과 발끝에 온몸을 싣고 고요히 의념을 집중하여 단전호흡 한다. 1단계 동작과 마찬가지로 몸통을 한일자가 비스듬히 놓이듯 하며 엉덩이는 적당한 높이를 유지하면서 고개는 자연스럽게 들린 상태를 취한다. 아랫배로 호흡하며 20초간 자세를 유지한다. 1단계와 마찬가지로 20초가 흐른 뒤 무릎을 굽혀 잠시 이완하였다가 같은 동작을 취하기를 3번 정도 반복한다. (국선도 수련을 하는 사람들은 손바닥이 아니라 손끝을 바닥에 대고 하는 동작이지만, 초보자는 손바닥을 대고 하는 것이 좋다)

 

3단계-1.jpg

3단계-2.jpg

3단계-3.jpg

3단계-4.jpg  
 3단계:이번에는 바르게 누운 자세에서 양손은 적당한 간격을 두고 좌우로 벌려 손바닥은 아래를 향하게 하고, 두 발은 가지런히 모은다. 숨을 들이마시며 천천히 왼쪽 다리의 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 쭉 들어올리고 20초 정도 머물며 편안히 호흡하다가, 숨을 내쉬며 천천히 왼 다리를 내려놓는다. 오른쪽 다리도 동일하게 하고, 양 다리를 번갈아가며 3번씩 호흡과 함께 천천히 움직인다. 동작을 서서히 취하며 자극이 오는 부위를 느껴가며 움직이면 좋다. 

 

4단계-1.jpg

4단계-2.jpg  
 4단계:같은 자세에서 이번에는 숨 들이마시며 왼다리를 무릎 굽혀 천천히 들어 올렸다가 양손으로 다리 안쪽에 깍지를 껴서 허벅지를 가슴 쪽으로 쭉 당긴 후 20초간 편안히 호흡하며 멈췄다가 숨을 내쉬며 서서히 다리를 내리고 완전히 이완한다. 오른쪽 다리도 같은 방법으로 한다. 앞의 동작보다 조금 더 강한 자극을 주는 동작으로 호흡과 함께 이렇게 단계적으로 자극을 주며 동작하는 것이 무리가 가지 않게 근육을 이완 및 강화하는데 도움이 된다. 양 다리를 번갈아 가며 3세트씩 반복한다.

 

5단계-1.jpg

5단계-2.jpg
 5단계:이번에는 양발을 모은 상태에서 그대로 두 다리의 무릎을 굽혀 들어 올려 가슴 쪽으로 쭉 당겨본다. 이때 양손 깍지를 끼고 무릎 바깥쪽을 감싸며 당겨주고, 머리는 그대로 바닥에 대고 한다. 앞의 동작들과 같은 방법으로 당겨서 20초간 편안히 호흡하며 머문 후에 서서히 다리를 내리며 이완한다. 양 무릎을 바깥에서 감싸 안고 당기면 보다 강한 자극이 되어 위와 장이 좋지 않은 사람에게도 도움이 되는데, 식사 직후나 배가 부른 상태에서는 이 동작을 하지 않는 것이 좋다. 다시 숨을 들이마시며 서서히 다리를 들어 올려 마지막에 양손 깍지로 무릎을 가슴 쪽으로 쭉 당겨 20초간 멈췄다가 서서히 다리를 내리며 같은 방법으로 3회 반복한다.
 
 다시 한 번 강조하지만 국선도의 특징은 호흡을 따라 동작을 하고 움직이는 부위에 의념을 집중하여 기운을 보내는 것이다. 이렇게 간단한 동작을 취할 때도 서서히 움직이며 호흡과 함께 골반과 척추 주변의 근육이 긴장되고 이완됨을 느껴가며 동작하는 부위에 의념을 집중하면 기혈이 모여 모든 세포가 활성화되고 근육과 체력이 강화되어 치유 효과가 일어나는 것이다.

 

글 사진 동영상/이정민 사범(세계국선도연맹)

 

TAG

Leave Comments


profile내몸에 기와 에너지 가득! 몸 수련을 통해 건강을 찾고 지키며 정신과 몸이 함께 건강한 사회를 만들고 싶다. 

Recent Trackback