10년 시간을 되돌리는 요가 동작 이경희박사의 자연치유요가

이경희 박사의 자연치유요가 4/10년 젊어지는 자연치유요가

 

얼마 전 오랜만에 찾아온 친구는 어릴 때 맵시가 좋고,얼굴도 예뻐서 남학생들한테 인기가 많았던 아이였다.  20~30대는 직장에서 일 배우느라 바쁘고, 그 이후에는 결혼하고 아이를 키우느라 거의 10년도 넘게 못 본 친구였다. 카페 앉아 친구를 기다리는데 걸어오는 친구를 보면서 내 나이를 깨닫는 순간이었다. 오랜만에 만난 친구는 상체에 살이 많이 오르고, 스커트를 입은 하체는 약해 보이고 다리가 조금 휘어 있었다. 삶이 수련이고, 직업 또한 요가를 하고 가르치다 보니 나이에 대해 자각하지 못하면서 살고 있었다.
 
 요가 수련은 중년을 바라보기 시작하는 시기부터는 반드시 해야 하는 심신수련이다. 미국 스포츠의학회지는 시니어 운동 중에 요가나 태극권 같은 심신수련을 일주일에  2,3번을 꼭 하라고 권고하고 있다. 요가는 건강한 체형 유지로서도 좋지만, 영적 감각에 대한 인식을 높여주는 수련으로 더욱 좋다.
 연구에 의하면 심신수련을 꾸준히 해온 노인은 신체나이가 동년배보다 10년에서 20년 젊다는 보고도 있다.
 
 40대 이후에는 매년 살이 0.8kg씩 찌고. 매년 기초대사량이 1%씩 줄어든다. 상체에 살이 찌고, 하체는 근육이 약해지게 된다. 등배근육의 약화와 골다공 등의 원인으로 몸통의 힘이 약해져 어깨가 굽고, 둔부근육의 약해지면서 다리가 점점 외측으로 휘게 된다. 여성의 경우에는 폐경이 이후 호르몬 변화로 뼈가 더욱 약해지고 디스크의 퇴행 변화도 함께 나타난다.
 
 체형의 변화와 함께 허리통증이 있다면, 많은 경우 척추관협착증상이 동반된다. 똑바로 누웠을 때 허리에 손이 들어가지 않고, 통증과 피로감이 나타날 수 있다. 어깨가 굽으면서 가장 큰 문제는 호흡관련 근육군(척추내제근, 늑간근, 대흉근 등)이 경직돼 호흡이 가빠지고, 심폐기능이 저하된다.
 
 노화로 인한 체형변화를 최소화 하기 위해서는, 어깨가 굽지 않도록 등배근육을 단련해야 한다. 허리와 다리가 휘지 않도록 둔부와 허벅지 근력을 유지하는 것이 매우 중요하다. 더불어 호르몬제제, 비타민 D, 칼슘제제를 같이 복용하면서, 뼈가 약해지지 않도록 요가를 수련하면 10년 이상 젊고 건강해질 수 있다.

 

그림1.jpg  
 -엎드린 자세에서 팔꿈치를 굽혀 두 손을 가슴 옆에 두고, 두 다리는 골반 너비로 벌린다.
 -마시는 호흡에 천천히 상체를 일으켜 세우고 고개를 뒤로 젖힌다. 이때, 엉덩이와 허리 힘을 동시에 주어 허리에 무리 되지 않게 한다.
 -10~20초간 유지하기를 3회 반복한다.

 

그림2.jpg  
 - 등을 바닥에 두고 11자로 무릎을 세우고 골반너비로 벌린다.
   - 양 손은 뒤꿈치 가까이 뻗어준다.
 - 내쉬는 호흡에 괄약근을 지그시 조이며 엉덩이를 천천히 들어올린다.
 - 10~20초간 유지하고 내려오기를 3회 정도 실시한다. 

 

요가 1.jpg
 -바르게 선 자세에서 두 팔은 합장하여 머리위로 뻗어준다.
   -무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 엉덩이를 낮추고, 내쉬는 호흡에 무릎 구부린 상태를 유지한다.
 -10~20초간 유지하기를 3회 반복한다.
 -점차적으로 시간을 늘려간다. 

 

요가 2.jpg
 -바르게 선 자세에서 다리는 골반 너비로 벌리고, 두 손은 등 뒤로 깍지 껴준다.
   -내쉬는 호흡에 상체를 뒤로 젖히고 고개도 젖힌다.
 -10~20초간 유지하기를 3회 반복한다.

 

그림5.jpg

그림6.jpg  
 -어깨 아래에 두 손을 두고 두 다리는 뒤로 뻗는다.
   -엉덩이를 낮춰 옆에서 봤을 때 머리에서 뒤꿈치가 일직선이 되게 유지한다.
 -내쉬는 호흡에 팔꿈치 굽히며 상체를 바닥 가까이 내린다.
 -마시는 호흡에 상체를 들어 올려 둔부에 힘을 준다. 이때, 허벅지가 바닥에 닿지 않도록 한다.
 -시선은 정면을 바라보고, 10~20초간 유지하기를 3회 정도 실시한다.
  

그림7.jpg  
 모든 동작이후엔 아기자세로 전신을 이완한다
   -깊게 호흡하면서 잠시 휴식 취한다.  

 


 
 글 사진/이경희  ((사)한국자연치유요가협회(www.nyoga.co.kr) 대표,가톨릭 의과대학교 박사,전 고대의대 통합의학교실 연구교수,현 차의과대학교 통합의학대학원 교수)

  동영상 유튜브 (출처: 통증자연치유요가 BIBLE)

 

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