괄약근 강하게 만드는 약발 효과 안광욱 상생약발

안광욱 상생약발교실 6/골반기저근과 괄약근 강화하는 약발

 

 

세월과 함께 근육의 노화는 인체의 모든 근육에서 진행하지만 근육 노화가 치명적 문제를 발생시키는 부위가 있다. 바로 골반기저근(Pelvic floor)이다. 골반기저근은 생식기관과 배설기관 전체를 위로 떠받치고 있는 강력한 근육조직이다. 이 근육이 노화하여 탄력이 감소하면 생식과 배설에 관여하는 복부와 골반의 장기들이 제자리를 유지하지 못하고 아래로 처지고 총체적 기능 저하가 발생된다. 방광하수, 자궁하수, 질하수, 요실금과 변실금 등이 그것이다. 성인의 1/3이상이 겪고 있다는 직장이 늘어져 항문 쪽으로 빠져나오는 탈홍 또한 골반기저근의 탄력 저하와 무관치 않다.
 
  골반기저근과 여성의 질과 요도 그리고 항문 등의 외부 괄약근은 서로 인접하며 긴밀한 관계에 있다. 골반기저근이 이완됐다면 이 세 괄약근의 신축력도 매우 저하됐음을 의미한다. 탈홍과 질하수, 실금과 실변은 노년에게는 매우 흔한 일상의 문제다. 늙으면 눈과 귀가 어두워지는 것처럼 골반 기저 근이나 괄약근의 신축력 감소도 자연스러운 노화의 일부이기 때문이다. 하지만 이러한 현상이 70~80대의 고령이 아닌 20~30대와 40~50대의 청장년층에서 발생된다면 문제가 심각하다. 조로(早老) 즉, 생리적 나이가 적게는 일이십년 많게는 삼사십년을 앞서 늙어가고 있음을 의미하기 때문이다. 장기간의 악성변비, 혹은 여성의 경우 거듭되는 자연분만처럼 기저근 이완에 직접적인 원인이 될 만한 이유가 명확한 경우를 제외하면 골반기저근의 약화와 이완은 그 특정 기관만의 변화가 아닌 총체적인 조기 노화의 확실한 증거이다.
 
  골반과 복부의 장기들이 서서히 밑으로 쏟아져 내려가면서 소화 배설 생식은 물론 골반기저근과 쌍을 이루는 상부 코어 근육인 횡격막 쪽에도 영향을 미쳐 호흡과 순환 기능까지 저하시킨다. 골반기저근이 이렇게 나이에 걸맞지 않게 조기 퇴화되는 이유는 의외로 간단하다. 바로 평소의 잘못된 생활 자세가 주범이다. 골반기저근의 신축력을 유지하는 생활은 아랫배를 앞으로 당겨 척추를 똑바로 세우고 앉고, 의자에 앉을 때는 양 무릎을 서로 가까이하거나 붙이고 앉는 것이다. 서있을 때도 가능한 두발을 모아서고 걸음을 넓은 보폭으로 빠른 속도로 걸어도 골반기저근의 탄력이 유지된다.
 
  그러나 허리를 반듯하게 세우지 못하고 등을 구부정하게 구부려 꼬리뼈를 깔고 앉는 자세, 앉을 때 무릎사이가 많이 벌어지거나 서있을 때 항상 짝발로 양 다리를 좌우로 크게 벌린 자세는 골반기저근의 수축력을 잃게 한다. 평소 좁은 보폭에 느린 걸음을 걷는다면 골반기저근이 하루가 다르게 노쇠하여 간다고 보아야 한다. 이렇게 나와 내 가족, 또는 누군가의 앉고, 서고, 걷는 자세를 관찰하면 골반기저근의 현재와 미래의 상태를 가늠해 볼 수 있다.
 
  골반기저근과 괄약근의 건강은 노년의 삶의 질을 결정짓는 중요한 잣대이며 청장년에게는 신체능력에 대한 자신감의 원천이 된다. 청년을 청년답게 장년을 장년답게 하기위해선 골반기저근과 괄약근의 근력과 수축력이 강하게 유지되어야 한다. 현재 내장 기관의 하수와 관련한 질환을 가지고 있거나 실금 증상을 겪는 등 반드시 골반기저근의 건강 상태를 개선해야 할 상황에 처한 독자가 있다면 약발을 꼭 활용해보기 바란다. 이와 더불어 올바른 자세로 서고 앉는 습관을 들여야 하는 것은 물론이다.

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 약발효과
 
  아무리 효과가 있다하여도 그 방법이 타인의 손으로 자신의 회음 부위를 주무르게 하는 것이라면 얼마나 민망하고 수치스러울까? 하지만 약발은 수기 지압과 동일하게 직접 접촉에 의한 자극임에도 불구하고 손을 사용했을 때와 같은 민망함이 전혀 없다. 하는 이의 발을 제외한 상체와 두 손이 받는 이의 몸에서 멀리 떨어져 있기 때문이다. 그래서 직접자극인데도 마치 원격으로 자극하는 느낌을 받게 된다. 이는 대단히 훌륭한 약발만의 장점이라 할 수 있다.
 
  약발을 시작한지 한두달만 되어도 바로 효과가 나타나는 것은 치질이다. 치질은 항문에 발생하는 질환을 통칭하는 말로 크게 구분하면 항문 안쪽이 붓거나 늘어져 바깥으로 빠지는 치핵, 항문이 찢어지는 치열, 그리고 항문 안쪽에 염증이 생기고 구멍이 뚫리는 치루의 세 가지로 나눌 수 있다. 치질환자의 대부분은 치핵이고 원인은 변비이다. 직장과 항문 괄약근, 그리고 그 주변 조직에는 혈관이 많이 분포한다. 화장실에 너무 오래 앉아서 배에 힘을 주면 중력과 압력 때문에 항문 근처에 혈류량이 늘어나게 된다. 반복될수록 피가 점점 더 많이 모이게 되고 결국 항문 안쪽의 조직이 늘어져 치핵으로 발전한다.
 
  변비로 인해 수분이 없는 딱딱한 변이 직장과 항문조직에 상처를 내면 항문 안쪽이 찢어지는 증상인 치열이 생기고 이는 하혈과 통증을 동반한다. 치루는 항문샘에서 나오는 분비물이 고여 괄약근에 염증을 만들고 심하면 항문과 회음부 주변으로 관통하여 항문 안쪽에서 외부로 관이 형성되는 것을 말한다. 회음부 주위에 염증과 뾰루지가 자주 발생하며 심하면 대변이 이관을 통해 항문 주변으로 스며 나온다. 이 세 가지 치질의 유형 중 약발은 치핵과 치루에 매우 효과적이다. 증상의 정도에 따라 다를 수 있으나 평균 3개월 내에 대부분 효과를 본다.
  쪼그려 앉거나 화장실 좌변기에 오래 앉아 있을 때 아래로 장기들이 밀려 내려오는 증상을 흔히 ‘밑이 빠진다’고 말하는데 이 현상도 골반기저근 강화 효과로 인해 점점 개선된다. 괄약근이 약해지면 대소변 참기가 어려워지고 자기도 모르게 변이 나오는 실금 증상이 생기는데 이 또한 약발이 크게 도움이 된다. 치질이 있는 이의 항문을 약발로 스트레칭 시키면 표피의 항문조직 뿐만이 아니라 직장의 깊숙한 곳 까지 당겨짐을 느낀다. 약발에 의한 효과가 어디까지 미치는지를 알려주는 중요한 단서다.  
 
 약발원리
 
  골반기저근은 꼬리뼈에서 좌골, 좌골에서 치골로 연결되어 골반의 하단 전체를 덮은 마름모꼴 형태의 근육이다. 여성의 경우 이 골반기저근 사이를 비집고 항문과 질, 요도 세 개의 파이프가 외부로 나와 있다. 그러므로 골반기저근을 압박하면 외부괄약근도 함께 압박되고 외부괄약근을 스트레칭하면 동시에 괄약근도 스트레칭 할 수 있다. 때문에 민망하게 항문이나 요도를 특정지어 해당부위를 직접 자극하지 않아도 골반기저근 약발로 괄약근의 기능까지 함께 개선시킬 수 있다.
 
  골반기저근의 근력강화에는 엉덩이 탄력 개선 시와 같은 빠른 리듬의 센 강도의 거친 자극과 근저항 약발기술이 사용된다. 꼬리뼈와 좌골사이의 골반기저근을 발로 깊이 압박하고 근육을 으깨듯 거칠게 자극하거나 강한 압박을 이겨 낼 만큼의 힘으로 근육을 수축하도록 유도하면 기저근과 괄약근을 함께 강화시킬 수 있다. 골반기저근과 항문 괄약근 탄력 회복을 위해서는 스트레칭 기법이 사용된다. 근력 강화와 마찬가지로 꼬리뼈와 좌골사이의 골반기저근에 발을 밀착시켜 바깥쪽(1~3시 방향)으로 밀면 항문 괄약근이 크게 벌어진다. 이대로 자세를 유지하면 항문 괄약근이 스트레칭 되는 효과가 있다. 뒤꿈치 접촉부위와 스트레칭 방향을 약간만 달리하면 질의 괄약근도 강하게 스트레칭 시킬 수 있다.
 
  스트레칭 상태를 유지한 채 괄약근 조이기 운동을 하면 케겔운동의 몇 배에 해당하는 효과를 기대할 수 있다. 케겔운동은 괄약근의 단순한 능동적 수축운동이지만 괄약근을 벌어지도록 스트레칭 시킨 상태에서의 수축은 발의 저항으로 인해 더 많은 수축력을 필요로 하는 괄약근의 능동저항 수축운동이기 때문이다. 손으로 기저근을 가볍게 주무르는 듯한 리드미컬한 약발자극은 모세 혈관을 확장시켜 골반기저근과 괄약근의 혈액순환을 돕는다. 
 
 약발 방법
 
 ① 하는 이는 등에 쿠션 같은 것을 고여 상체를 반쯤 일으킨 자세로 눕고, 받는 이는 양다리를 벌리고 거꾸로 엎드린다. 하는 이는 무릎을 구부려 꼬리뼈와 좌골사이에 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 뒤꿈치를 깊게 밀착시킨다. 분당 100회 전후의 강하고 빠른 리듬으로 골반기저근을 흔들어 으깨듯 자극한다.
 회당 20초~30초 / 3~4회 실시

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 ② 꼬리뼈와 좌골사이에 뒤꿈치를 깊게 밀착시킨 상태에서 뒤꿈치를 바깥쪽(1시~3시방향)밀어 항문이 벌어지도록 괄약근을 스트레칭 한다.
 회당 20초~30초 유지 / 2~3회 실시

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 ③ 항문이 벌어지도록 괄약근을 스트레칭 시킨 상태에서 받는 이가 항문을 조이는 훈련을 하도록 유도한다.
 회당 20초~30초 유지 / 3~4회 실시
 
 ④ 두발의 발바닥 전체를 양쪽 엉덩이에 밀착시키고 무릎과 발목의 움직임을 이용해 골반기저근과 괄약근 전체를 편안하고 기분 좋은 압력으로 흔들듯 자극한다.
 분당 60~80회 리듬 / 3분 가량 실시

 

 

글 사진/안광욱(안광욱 걷기 약발연구소 소장)

(참고: 안광욱 저, <발로 주고받는 상쾌한 건강혁명-상생약발>다빈치, 2013)

 

 

 

 


 

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