처지고 빈약한 엉덩이 건강하고 탄력있게 만드는 약발 안광욱 상생약발

안광욱 상생약발교실 5/처지고 빈약한 엉덩이를 탄력적이고 볼륨 있게

  

처진 엉덩이는 골반 변형 때문에, 빈약한 힙은 엉덩이 근육의 운동 부족 때문에 생긴다. 둘 다 보기 싫다는 점에서는 마찬가지지만 최악의 경우는 엉덩이의 볼륨이 빈약한 데다 처지기까지 한 경우다. 길을 가다 보면 엉덩이가 넓적다리까지 흘러내려와 어디가 엉덩이고 어디가 넓적다리인지 도무지 분간하기 어려운 이들을 심심찮게 본다. 엉덩이가 처지는 이유는 엉덩이 근육이 붙어 있는 골반이 뒤로 회전(골반의 후방 변형)했기 때문이다. 엉덩이에 동전만한 굳은살이 있다면 골반 후방 변형에 의해 엉덩이 근육의 탄력 또한 매우 저하됐다는 확실한 증거다. 양쪽 엉덩이에 동일한 굳은살이 있으면 양쪽 골반이 똑같이 뒤로 후방된 것이고, 한쪽 엉덩이의 굳은살이 더 두꺼우면 그쪽 골반이 상대적으로 더 후방된 것을 의미한다.

 

후방된 골반이 적절히 전방되어 바른 자세를 유지하고 있을 때는 엉덩이 근육이 골반에 얹혀 있는 형태가 되지만 골반이 뒤로 회전하면 엉덩이 근육이 골반에 매달려 있는 꼴이 된다. 그러니 엉덩이 살이 자연히 아래로 처질 수밖에 없는 것이다. 골반의 후방 변형은 불량하게 앉는 자세 습관이 그 원인이 되는 경우가 많다. 다시 말해 꼬리뼈를 깔고 앉아 허리를 앞으로 숙인, 구부정하게 앉는 자세 습관이 처진 엉덩이를 만든다는 것이다. 허리의 S라인이 없어지는 것도 바로 그런 자세 습관 때문이다. 허리의 S라인이 점점 밋밋한 1자로 변하면 그와 함께 엉덩이도 점점 더 탄력을 잃고 아래로 처지게 된다. 엉덩이에 살이 많으면 처지는 정도가 더 심해진다. 무거울수록 아래로 더 심하게 흘러내릴 수밖에 없는 것은 당연한 이치이기 때문이다.

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엉덩이가 빈약해지는 것은 잘못된 걷기 습관과도 무관치 않다. 걷는 시간이 충분치 않거나 걷더라도 거의 엉덩이 근육을 사용하지 않고 걷는 습관이 문제다. 보행 속도가 느린 어슬렁 걸음, 팔자걸음, 걸을 때 뒷다리 무릎을 곧게 펴지 않는 걸음습관이 있는 사람은 탄력 있고 아름다운 애플힙을 가지기 어렵다. 필자가 소개한 건강 걷기를 참고하여 보행습관을 개선하면서 동시에 약발을 활용하면 S라인과 애플힙의 소유자가 될 수 있을 것이다.

 

  약발의 효과

 

처지거나 빈약한 엉덩이의 탄력과 볼륨 회복을 위해서는 이미 후방 변형된 골반의 전방 교정이 이루어져야 한다. 그러기 위해서는 골반을 앞뒤에서 잡아주고 있는 근 육의 밸런스를 맞춰주는 것이 중요하다. 정상보다 단축된 햄스트링 근육은 늘이고 반대로 힘없이 늘어진 서혜부, 넓적다리 앞쪽의 근육인 장요근과 대퇴직근은 근력과 탄성을 증가시켜주어야 한다. 짧아진 근육의 길이를 늘이거나 힘없이 늘어진 근육의 탄성을 회복하는데 공통적으로 사용되는 기술은 바로 스트레칭이다.

 

스트레칭은 물리적으로 근육(근막)의 길이를 늘여줄 뿐 아니라 탄성을 증가시켜 근육(근막)이 본연의 길이로 되돌아가게 하는 작용을 한다. 스트레칭의 효과는 강도보다는 지속 시간에 따라 크게 좌우된다는 점에서 약발을 활용한 스트레칭은 단연 최고의 방법이라 말할 수 있다. 힘이 들지 않으니 필요한 만큼 스트레칭 시간을 얼마든지 길게 할 수 있기 때문이다. 지속 시간이 늘어날수록 근육의 저항이 줄어들어 근막을 효과적으로 늘일 수 있으므로 스트레칭 효과는 점점 배가 된다.

 

약발은 엉덩이 근육을 발달시키는 방법으로도 매우 탁월한 효과를 발휘한다. 근육을 발달시키기 위해서는 근육 최대 부하량의 60% 이상에 해당하는 강도의 자극이 필요하다. 바로 이것 때문에 웨이트 트레이닝이 아닌 수기 마사지로는 근력과 근육량 증가가 원천적으로 불가능하다. 그러나 약발은 가능하다. 근육 발달에 필요한 수십 킬로에 달하는 부하량을 시술자의 체중으로 쉽게 근육에 가할 수 있기 때문이다.

 

물렁거렸던 엉덩이 살이 단단해 졌어요!’, ‘평소 다리에 힘이 없어 올라가지 못했던 산을 힘들이지 않고 정상까지 올라갔어요!’ 약발을 2~3개월가량 받은 중년의 회원들에게서 흔히 듣는 얘기다. 본인이 스스로 운동을 하지 않고도 누운 자세에서 타인의 도움으로 근력과 근육량을 증가시킬 수 있다는 것, 이는 자발적으로 웨이트 트레이닝을 하기 어렵거나 불가능한 이들에게는 매우 희소식이라 할 수 있다. 시간적 제약으로 스포츠센터를 이용할 수 없는 학생이나 일반인, 그리고 기력 회복이 필요한 환자나 노인들이 가정에서 손쉽게 근육 발달과 근력 증진을 도모할 수 있다는 것이기 때문이다. 수기에 의한 근육 마사지는 그 효과가 조직 이완에 그치고 마는 것에 비하여 약발은 이완은 물론 강화까지 가능하다는 점에서 일반 마사지와 크게 차별화 된다.

 

엉덩이 근육은 다리와 허리를 연결하는 역할을 한다. 때문에 엉덩이 근육의 문제는 위로는 요통과 어깨통증의 원인이 되고 아래로는 좌골신경통, 무릎을 포함한 하지 관절통과 0다리 등 하지 변형의 원인이 된다. 그러므로 엉덩이 근육의 근력과 탄력 회복은 전신 근골격 기능 개선에 필요조건이 되는 셈이다. 또한 엉덩이는 생식기를 보호해주는 집이다. 집을 보면 집주인에 대해 여러 가지를 짐작할 수 있듯 엉덩이의 볼륨과 탄력은 성기능과 생식능력을 가늠해볼 수 있는 중요한 잣대다. 꼬리뼈 주위 엉덩이 근육 주변에는 성기능 활성화에 매우 중요한 부교감 신경과 생식기 지배신경이 분포한다. 따라서 엉덩이 근육 약발은 시각적 아름다움은 물론 내적 아름다움까지 높여주는 효과가 있다.

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약발 원리

 

골반이 뒤로 눕고 엉덩이 근육이 아래로 처진 체형의 대부분에서 넓적다리 뒤쪽 근육인 햄스트링의 단축 소견이 관찰된다. 이유는 햄스트링 근육이 짧아지면 골반을 심하게 아래로 잡아끄는 힘이 발생하고 그 힘에 의해 골반이 후방변형을 일으키기 때문이다. 그러므로 후방 변형된 골반을 전방 교정하기 위해서는 햄스트링 근육의 긴장을 완벽히 해소시켜야 한다. 햄스트링 근육의 단축은 짧게는 수년 길게는 수십 년 동안 진행된 것이기 때문에 스트레칭의 시간이 짧으면 효과가 거의 없으며 너무 강하게 하는 경우는 근육 섬유의 부분 파열의 위험이 있다.

 

약발 스트레칭은 강도는 부드럽게 유지시간은 길게하여 효과를 극대화 한다. 수기에 의한 스트레칭 시 평균 유지시간이 15초 전후라면 약발은 그것의 최소 두 배에서 열배이상 유지 시간을 늘려 스트레칭 효과를 최대한 끌어 올릴 수 있다. 유지시간이 긴 스트레칭의 또 하나의 장점은 관절로 하여금 스트레칭으로 형성된 관절의 이동각과 그 형태를 스트레칭 이후에도 오랜 시간 기억하게 한다는 점이다. 햄스트링 스트레칭의 반대 동작인 넓적다리 앞쪽에서의 골반 전방교정(허리의 S라인을 만들어내는 장요근과 대퇴직근 스트레칭)을 함께 병행하면 근육(근막)의 빠른 탄력 회복은 물론 형상 기억효과에 의해 골반교정과 허리 라인 형성기간을 크게 단축시킬 수 있다.

 

엉덩이 근육의 탄력과 볼륨을 증가시키는 방법은 간단하다. 발로 체중을 이용해 근육 발달에 필요한 만큼의 스트레스를 가하면 된다. 약발의 자극에 저항해 엉덩이 근육이 수축하는 것을 이용하는 것이다. 그러므로 근육 발달을 위해서는 거칠고 강한 약발이 필요하다. 자극이 부드러우면 근육이 저항하지 않고 저항하지 않으면 근육의 긴장을 유발하거나 수축력을 증가 시킬 수 없기 때문이다.

 

근육 발달을 위한 약발의 또 다른 특징은 이완을 위한 약발보다 약발 시간을 훨씬 짧게 한다는 점이다. 시간이 길면 적응하여 이완하기 때문이다. 같은 이유로 한 달, 혹은 석 달 등 장기간에 걸쳐 근육 발달을 위한 약발을 할 때에는 횟수가 거듭됨에 따라서 자극의 리듬을 점점 더 빠르고 불규칙하게 할 필요가 있고 강도도 조금씩 높여야 한다. 물론 똑같은 약발을 받고도 누군가는 너무 세다’, 누군가는 너무 약하다고 보고하는 등 약발의 강도와 리듬에 대한 반응은 개인마다 다르기 때문에 세심한 관찰과 주의가 필요하다.

 

약발 방법

 

1. 햄스트링 스트레칭 약발

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받는 이가 다리에 쿠션을 끼고 옆으로 눕게 한 뒤 구부린 다리를 마주보고 선다. 쿠션 위에 올려 진 다리의 무릎을 펴게 한 다음 하는 이의 한쪽 발을 받는 이의 발목에 건다. 뒷무릎이 펴지는 것을 확인하면서 점점 가슴과 머리 위 방향으로 끌어 올린다. 넓적다리와 무릎 뒤쪽의 근육이 적당히 스트레칭된 것을 확인한 후 그 자세를 그대로 유지한다. 스트레칭은 통증이 없는 선에서 근육 당김이 충분히 느껴지는 정도를 기준으로 한다. 한쪽에 짧게는 30, 길게는 2~3분간 유지한다. 횟수가 거듭될수록 고관관절의 가동범위를 점진적으로 증가시키면서 2~3회 반복한다  

 

2. 골반 전방교정(대퇴직근, 장요근 스트레칭) 약발 

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약발 받는 이가 쿠션을 끼고 옆으로 눕게 한 뒤, 하는 사람은 한 발을 받는 이의 넓적다리 앞쪽, 다른 발은 받는 이의 발목 앞쪽에 위치하도록 두 다리를 벌려 선다. 넓적다리 앞쪽의 발로 받는 이의 무릎이 앞으로 움직이지 못하도록 고정하면서 다른 한 발로는 무릎을 구부려 발을 엉덩이 쪽으로 이동시킨다. 어느 정도의 저항감이 느껴지는 위치에서 굴곡을 멈추고 일정 시간 그대로 자세를 유지한다. 스트레칭은 통증이 없는 선에서 근육 당김이 충분히 느껴지는 정도를 기준으로 한다.

 

너무 강하게 스트레칭하면 받는 이가 통증을 줄이고자 엉덩이를 뒤로 빼버리기 때문에 오히려 골반 교정과 스트레칭의 효과가 감소한다. 넓적다리 앞쪽 근육의 자극은 웬만큼 참아도 무방하지만, 허리에 통증이 일어나면 무릎의 굴곡 각도를 조금 줄여 조절한다. 한쪽에 짧게는 30, 길게는 2~3분간 유지한다. 횟수가 거듭 될수록 무릎관절의 굴곡 가동 범위를 점진적으로 증가시키면서 2~3회 반복한다.

 

3. 엉덩이근육 탄력, 볼륨 업 약발 

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약발 받는 이는 옆으로 누워 쿠션 위에 다리를 올려놓는다. 하는 사람은 받는 이의 엉덩이를 마주보고 의자에 앉아 무릎을 구부려 엉덩이 위에 한 발을 올린다. 다른 발은 조금 벌려 놓아 균형을 잡고, 상체를 앞으로 기울여 엉덩이 위에 올려놓은 발에 체중을 싣는다. 상체의 무게를 이용해 발뒤꿈치를 엉덩이 근육에 밀착하고 근육 깊이 강하게 흔들어 으깨듯 자극한다.

 

약발 강도는 통증의 역치 수준 또는 그를 조금 넘어선 정도로 한다. 즉 근육이 통증을 인지하지만 참을 수 있는 정도이다. 너무 과하면 엉덩이뿐만 아니라 전신의 긴장을 유발하므로 주의하여야 한다. 받는 이는 흔들어 으깨는 동안 엉덩이 근육의 수축을 유지한다. 뒤꿈치를 옮겨가며 골반 뼈를 제외한 엉덩이 근육 전체 또는 위, 중앙, 아래의 세 부분으로 나눠 자극한다. 조금 빠른 리듬인 1분에 100회 전후의 리듬과 거칠고 강한 압력으로 한쪽 엉덩이 전체에 약 1분씩 약발을 시행한다.

 

 

 

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글 사진/안광욱(안광욱 걷기 약발연구소 소장)

(참고: 안광욱 저, <발로 주고받는 상쾌한 건강혁명-상생약발>다빈치, 2013)

 

 

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