평지는 올바른 삼단 보행으로 걸어야 안광욱의 건강 걷기

올바른 삼단보행이란?/평지 보행 1

 

인간은 끊임없이 무엇인가를 갈망하고 추구하는 존재다. 눈은 항상 보기를 원하고 코는 냄새 맡기를, 귀는 소리 듣기를 원하며 입은 맛보고 먹기를 원한다. 그리고 사지와 몸통은 항상 편안하기를 원한다. 편안함을 추구하는 육체의 본능에 따라 과거의 언덕과 비탈, 높고 낮은 턱, 비포장 길의 크고 작은 요철의 다양한 걷기 지형은 이미 사라진지 오래다. 대부분의 걷기 환경이 모든 지형 중에서 가장 힘이 덜 들고 주의를 기울이지 않아도 되는 평지로 획일화 되어가고 있다. 이제는 평지보행이 걷기라는 단어를 떠올렸을 때 가장 먼저 떠오르는 이미지가 되었다. 지면의 작은 요철도 용납하지 않는 말 그대로의 평지가 얼마나 사람들에게 익숙해졌는지, 길을 걷던 시민이 모서리가 조금 돌출된 보도블록에 발이 걸려 넘어져 관할 지자체에 배상책임을 물었다는 뉴스를 심심치 않게 접한다.

 

걷기 사진 1.jpg

 

우리나라는 국토 면적의 70%가 산림이다.  이용할 수 있는 교통수단이 없이 나의 두 다리로 산을 넘고 물을 건너야만 옆 동네로 갈 수 있었던 백여 년 전에는 언덕과 비탈을 한참이나 오르내리고 나서야 겨우 평지를 잠깐 만날 수 있었을 것이다. 그렇기 때문에 설령 내가 평지를 걷는 습관이 잘못됐을지라도 그 양이 많지 않아 별다른 문제가 되지 않았을 수 있다. 그러나 일상에서 만나는 모든 길이 평지, 혹은 평지에 가까운 오늘날에는 나의 평지 보행습관이 불량하다는 것은 자신이 하루 종일 걸었던 모든 걸음이 잘못되었다는 것을 의미한다. 계단과 경사로는 에스컬레이터와 엘리베이터로 계속 교체되어왔고, 편안함을 추구하는 인간의 특성상 이 추세는 계속 될 것이다. ‘걷기가 곧 평지걷기와 동의어가 될 날이 멀지 않은 것처럼 보인다. 그렇다면 나의 잘못된 평지걷기 습관은 곧 나의 잘못된 보행습관이다.

 

그런데 더 큰 문제는 걷기 자세가 오늘보다 내일이 더 나빠질 수는 있어도(불량한 보행습관이 근골격계의 변형을 유발하고 이것이 또다시 불량한 습관을 고착화시키는 악순환을 반복하기 때문이다.) 저절로 다시 좋아지는 것은 불가능하다는 점이다. 불량한 보행습관은 우리의 몸과 마음 모두를 병들게 한다. 건강한 삶을 원한다면 무거운 바벨을 들고 운동하거나 영양제를 섭취하는 행동은 차선이다. 최선은 보행습관을 교정하는 것이고 더 정확히 말하자면 평지보행 습관을 교정하는 것이다

 

그런데 걷기를 교정하려면 우선 나의 걷기가 올바른 방법인지 스스로 평가할 수 있어야 하는데 이는 전문가가 아니라면 쉽지 않다. 이럴 때 활용하는 것이 걷기 문진표다. 걷기 문진표에서 자신에게 해당하는 항목을 체크해보고 그 수를 세어보면 자신의 걷기 현주소가 나온다. 10개 이상인 경우 걸을 때마다 득보다 실이 많으므로 개인의 소중한 삶과 건강한 미래를 위해 반드시 현재의 걸음을 수정해야 하며 바른 평지 걸음을 자신의 것으로 만들기까지 시간과 노력의 투자를 아끼지 말아야 한다. 평지를 잘 걷기위해서는 언덕과 계단 보다 보행을 구성하는 보행 요소들 간의 섬세한 조합이 아주 중요하다. 이제부터 구성요소들과 걷기방법에 대해 차근차근 알아보자 

 

 

 

그림 1 수정.jpg  

   불량한 보행으로 인한 신체변형 패턴

 

 

 

 

    먼저 내 걸음을 체크해보자

 

1. 엄지발가락이 점점 더 휘어지며, 엄지발가락 뿌리관절 내측이 튀어나오고 걸을 때 그 부위에서 통증이 인다(무지외반).

2. 파고드는 발톱이 있다.

3. 발가락을 벌려보면 안 벌어지는 발가락이 있다.

4. 발바닥 앞꿈치 부위에 굳은살이나 못이 있다.

5. 새끼발가락 관절 뿌리 바깥쪽에 굳은살 또는 티눈이 있다.

6. 뒤꿈치에 굳은살이 있거나 뒤꿈치 갈라짐이 심하다.

7. 평발도 아닌데 발바닥 아치가 선명하지 않고 발바닥이 평편하고 두툼하다는 느낌이 든다.

8. 어느 땐가부터 새 신발을 신으면 한 발 또는 양발의 발등이 압박되어 한 동안 통증이 있다(높은 발등).

9. 장딴지는 그리 굵지 않은데 발목만 유난히 더 굵어 보인다(발목이 전보다 점점 더 굵어진다).

10. 발목의 복사뼈 윤곽이 선명하지 않다(양측 또는 내측 복사뼈).

11. 걸을 때 발목을 잘 삐거나 발끝이 뭔가에 걸려 넘어진 경험이 많다.

12. 걸을 때 가끔 무릎 내측에 통증이 온다(계단 오르내릴 때, 산에 올랐다가 내려올 때).

13. 다리 전체가 자주 피로하고 붓는다.

14. 신발 뒷 굽의 바깥쪽 모서리가 심하게 닳는 편이다.

15. 비 올 때 걸으면 항상 흙탕물이 무릎 위까지 많이 튀어 올라와 묻는다.

16. 걸을 때 바지의 내측 단에 흙이 잘 묻거나 신발 뒤축의 안쪽이 서로 부딪히는 경우가 있다.

17. 걸을 때 신발 코가 바깥쪽으로 향한다(팔자걸음).

18. 걸을 때 신발 코가 안쪽으로 향한다(안짱걸음).

19, 걸을 때 요란하게 쿵쿵거리는 소리가 난다.

20. 걸을 때 자기도 모르게 신발을 찍찍 끄는 소리를 낸다.

21. 걸을 때 발바닥 중앙이나 앞꿈치에 통증이 발생한다.

22. 걸을 때 어슬렁거리며 걷는다는 말을 자주 듣는다.

23. 걸을 때 엉덩이를 흔든다는 말을 자주 듣는다.

24. 걸을 때 구부정하게 걷는다는 말을 자주 듣는다.

25. 걸을 때 팔을 거의 흔들지 않으며, 팔과 손이 흔들거린다.

26. 걸을 때 양말이 돌아간다.

27. 걸을 때 치마(바지)가 왼쪽이나 오른쪽으로 점점 더 돌아간다.

28. 무릎과 무릎 사이가 점점 더 벌어진다(O형다리).

29. 걸을 때 자기도 모르게 고개를 아래로 숙이거나 턱을 앞으로 내민다.

30. 종종걸음(보폭은 좁으나 빨리 걷는 걸음)을 지며 팔을 바깥쪽으로 벌려 흔든다.

31. 팔을 흔들 때 한쪽 팔은 다른 한쪽에 비해 흔드는 것이 어색하게 느껴진다.

32. 서 있으면 항상 두발을 벌려 짝발을 딛는다(한쪽 발을 내놓고 다른 한쪽 발로 체중을 떠받치는 자세).

33. 많이 걷고 나면 두통이 일어난다.

34. 계단이나 산을 오르는 것보다 내려갈 때가 더 힘들다.

35. 많이 걷는데도 엉덩이에 탄력(또는 살)이 없으며 아래로 처진 것 같은 느낌이 든다.

36. 열심히 걷는데도 복부 비만 상태가 개선되지 않는다.

37. 열심히 걸어도 가슴에 탄력이 없다.

38. 등상 또는 골프를 하고 나면 그 후유증으로 다리의 통증이나 피로감이 남보다 더 오래간다.

39. 걸을 때 항상 한쪽 어깨나 골반이 올라간다(좌우 비대칭).

40. 매사에 부정적이고 의욕이 없으며, 항상 몸이 나른하고 피로하다.

41. 걸을수록 피로하고 권태가 나서 걷기 싫다. 쇼핑하고 돌아오면 너무 지쳐 자리에 눕곤 한다.

42. 특별한 이유가 없이 기억력이 감퇴하고 성기능이 예전에 비해 심각하게 떨어진 상태며, 늘 소화와 배설이 잘 되지 않는다.

평지걷기 문진표

 

 

    삼단보행은 평지의 기본 보행자세

 

흔히 말하는 삼단보행이란 발의 지면 착지 시, 뒤꿈치(후족) 발바닥(중족) 앞꿈치(전족) 순으로 체중이 발바닥 뒤쪽에서 앞쪽으로의 단계별로 이동하는 것을 말한다. 걷기를 설명할 때 반드시 그리고 가장 먼저 언급될 만큼 걷기에 있어 삼단보행의 위상은 매우 높다. 인간에게 삼단보행은 선택이 아닌 필수적 보행요소이며, 그 방법 또한 정확하게 할 필요가 있다. 삼단보행을 해야 보행 중 혈액순환이 원활해지고 하지를 적절하게 조절하여 정확한 방법으로 삼단보행을 하여야만 발의 변형과 부상을 방지할 수 있다. 그러나 꼭 알아야 할 것은 삼단보행이 언덕과 계단 등 모든 지형에서 공통적으로 적용되는 기술이 아니라는 점이다. 삼단보행은 평지 또는 평지라 생각될 정도로 완만한 오르막에서만 실행해야 한다. 계단 오르내리기 시에는 삼단보행 자체가 원천적으로 불가능하고 가파른 오르막에서는 지면 구조상 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿기 어렵다. 가파른 내리막에서의 삼단보행은 매우 위험해 오히려 금기사항에 해당된다.

 

그렇다면 완만한 내리막에서의 삼단보행은 어떨까? 이때는 삼단보행 자체를 생각에서 지우고 내려가는 것이 좋다. 확실한 삼단보행을 시행해서는 안 된다는 의미다. 삼단보행법으로 걸어내려 갈수록 가속이 증폭되고 지면을 딛을 때마다 몸이 받는 충격량이 엄청나게 증가한다. 삼단보행으로 공원 언덕을 힘차게 내려오는 보행자들을 심심치 않게 보는데 이는 스스로 무릎 통증과 요통 그리고 두통을 발생시키는 행위다. 삼단보행을 어떠한 지면에서 활용해야 하는지를 제대로 알려주지 않고 그저 삼단보행만 강조한 전문가들과 방송이 만들어낸 결과라 할 수 있다. 물론 방송도 좀 더 구체적인 정보 전달 노력이 필요하지만, 개인들도 미디어로부터 얻은 수많은 걷기관련 정보들을 활용함에 있어 자신의 경험을 토대로 분석하고 평가하여 취사선택하는 지혜도 절실히 필요하다.

 

삼단보행과 혈액순환

 

흔히 전신의 혈액순환은 심장이 다 알아서 할 것이라고 지레짐작하지만 사실은 그렇지 않다. 왜냐하면 심장은 중력을 이기지 못하기 때문이다. 그 핵심 증거는 심장의 위치다. 혈액순환을 주관하는 심장이 몸의 중심인 하복부가 아닌 훨씬 위쪽에 치우쳐있음을 주목할 필요가 있다. 우리는 심장이 있는 곳을 손가락으로 가리킬 수는 있어도 왜 그곳에 있는지에 대해 설명할 수 있는 사람은 많지 않다. 이유는 뇌 때문인데, 심장은 대략 인간을 4등분 했을 때 위쪽 약 3/4에 해당하는 위치에 있다. 이는 하루 24시간 중에 뇌와 심장이 지면에 수평으로 놓이게 되는 누워있는 시간(자는 시간) 8시간을 제외한 16시간동안 중력을 거슬러 뇌에 혈액을 공급해야하는 조건에서의 최선의 전략적 선택이다. 여기서 알아야 것은 심장의 위치는 인체 모든 부위의 적절한 혈액순환을 고려한 것이 아닌 뇌를 최우선으로 생각한 위치라는 사실이다.

 

심장이 중력을 이기지 못해 뇌 가까이 위치하게 된 것이 진실이라면 심장의 역할만으로는 뇌보다 최대 3배 이상 먼 거리에 있는 하지의 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 완벽하게 되돌아오게 하는 것은 불가능하다는 합리적 의심이 들어야 마땅하다. 그렇다면 인체는 하지의 혈액을 심장이 있는 가슴 쪽으로 밀어 올려주는 별도의 순환 시스템을 갖추고 있어야 한다. 그것이 바로 삼단보행이고 시스템의 주체는 발과 발의 움직임을 주관하는 장딴지다. 원리는 간단하다. 혈액으로 가득 채워져 있는 발의 수많은 모세혈관들은 한발로 체중을 실을 때마다 압박되고 발이 지면에서 들어 올려 질 때마다 그 압박에서 벗어나게 된다. 혈관이 체중에 의해 강하게 압박되면 마치 물을 가득 머금은 스펀지를 쥐어 짠 것처럼 발의 혈액은 신속히 빠져나가 장딴지로 이동한다. 헌혈할 때를 생각해보자. 주먹 쥐는 동작으로 손의 모세혈관을 압박하면 혈액은 팔뚝 쪽으로 이동한다. 반대로 발의 혈관이 압박에서 벗어나 원래의 형태로 돌아오면 발의 모세 혈관에 혈액이 다시 가득 차게 된다.

 

그럼 장딴지의 역할은 무엇일까? 크게 두 가지로, 하나는 발에서 올라온 혈액을 저장하는 일이고 나머지 하나는 저장된 혈액을 위로 짜 올리는 일이다. 당연히 빈약한 장딴지보다 저장 용량이 크게 발달된 장딴지가 혈액을 많이 모을 수 있고, 충분한 근육이 있는 장딴지가 가늘기만 한 장딴지보다 펌프 역할을 더 잘 할 수 있다. 혹시 가늘고 매끈하게 잘 빠진 장딴지를 선망의 대상으로 여기는 독자들이 있다면 이제부터는 건강과 생명력이라는 관점에서 장딴지의 미를 찾기 바란다. 인간은 직립생활로 인해 다리에 제 2의 심장이 필요해 졌다. 체격에 어울리지 않게 가느다란 장딴지는 제 2의 심장의 기능부전을 의미할 뿐이다.

 

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달리는 타조(타조는 발달된 장딴지 근육이 없어도 시속70~80Km를 달린다. 인간의 장딴지는 걷기와 달리기가 아닌 순환을 위해 설계된 것이다.)

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올바른 삼단보행을 통한 근육펌프 작동 원리

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삼단보행과 발의 부상

 

잘못된 삼단보행으로 부상을 당하는 부위는 발의 앞쪽 부위, 그중에서도 특히 발가락이다. 앞쪽 부위란 다섯 개의 발가락이 시작되는 관절부위를 말한다. 부상은 주로 삼단보행의 마지막 단계인 발끝 떼기 단계에서 발 앞쪽에 체중이 실릴 때 발생한다. 일반적 경우에서는 체중이 발 앞쪽에 걸려도 전혀 문제가 없지만 발끝이 외향된 팔자걸음, 장딴지 근육의 수축과 긴장, 과도하게 높은 발등, 아치가 비정상적으로 낮은 평발 등의 소유자라면 얘기가 달라진다. 발끝이 외향된 팔자걸음에서의 삼단보행은 엄지발가락이 휘어지게 만드는(무지외반) 결과를 가져온다. 또 장딴지 근육의 수축과 긴장이 심한 상태이거나 아치가 비정상적으로 낮은 평발인 사람이 삼단보행을 할 경우 족저근막 손상을 야기할 수도 있다. 과도하게 발등이 높은 경우나 발끝이 안으로 모이는 안짱걸음을 걷는 경우에는 삼단 보행 시에 발가락 사이의 신경이 심하게 압박 되어 통증이 발생할 확률이 높아진다. 발가락 관절 강직증이 있을 때도 삼단보행이 오히려 문제가 될 수 있다.

 

따라서 삼단보행을 활용하기 전에 자신의 걷기 습관과 장딴지나 발의 아치를 비롯한 족부의 모양과 상태를 먼저 확인하고 문제점을 해결해야 한다. 그런 다음 다양한 발의 조건에서도 공통적으로 안전하게 활용할 수 있는 삼단보행 방법으로 걷기를 하여야 한다. 모두에게 좋은 방법이란 삼단보행의 마지막 단계에서 발 앞쪽의 횡아치 부위와 발가락에 충격과 부담을 최소화 할 수 있도록 뒤꿈치를 지면에서 가능한 적게 들어 올리는 것이다. 이것이 무슨 큰 차이를 만들까 싶지만 결과는 하늘과 땅 차이다. 뒤꿈치를 지면에서 많이 들었을 때 발가락으로 과도하게 쏠리게 될 체중이, 뒤꿈치를 지면에서 적게 들어 올림으로써 앞꿈치 전체에 골고루 분산되므로 위에서 설명한 여러 문제들을 미연에 예방하고 차단시킬 수 있기 때문이다.

 

  

 

잘못된 삼단보행

 

1단계: 뒤꿈치 닿기

- 양 발끝이 과도하게 외향되어 있다.(심한 팔자걸음)

(무지외반증, 1 중족지절관절 관절염, 건막류, 종자골염)

- 발끝이 과도하게 내향되어 있다.(심한 안짱걸음)

(지간 신경통, 소지내반증, 새끼발가락 관절통)

- 발끝을 적게 들어 올리고 과도하게 뒤꿈치 바깥모서리를 지면에 착지한다.

(장딴지 혈관 신축성 저하, 장딴지 혈액 순환 저하, 정맥류, 습관성 발목 염좌)

 

2단계: 발바닥 닿기

- 체중 과도한 발바닥 내측 쏠림 또는 과도한 발바닥 외측 쏠림

(특정 부위의 체중 쏠림에 의한 발 혈관의 부분적 압박, 발의 모세혈관 혈액 순환장애)

- 위로 올려진 발바닥이 너무 빨리 밑으로 내려오면서 지면과 발바닥이 부딪치는 소리가 크다.

(충격에 의한 발의 피로, 족저근육통)

 

3단계: 발끝 떼기

- 뒤꿈치가 빨리 지면에서 떨어진다.

(발가락 관절 피로와 통증)

- 뒤꿈치를 지면에서 많이 들어 올려 발가락에 체중이 모두 실린 채 발 밀어 떼기를 한다.

(족저근막염 /무지외반 등 발가락 변형과 발가락 피로와 통증 / 지간신경통 / 발 앞쪽 굳은살, )

- 잘못된 삼단보행 +보폭이 넓고 보행속도가 빠른 경우

(족저근막 손상 확률 증가 / 무지외반을 포함한 발가락 부상 확률 증가)

 

 

안전하고 효과적인 삼단보행

 

1단계: 뒤꿈치 닿기

-양 발끝이 11자로 진행 방향과 동일하게 한다.

(엄지발가락의 무지외반 위험 사전 차단)

 

2단계: 발바닥 닿기

- 발끝을 많이 들어 올리고 뒤꿈치를 수평에 가깝게 지면에 착지한다.

(장딴지 근육과 혈관 유연성 증진, 혈액순환 증진, 정맥류 개선, 습관성 발목 염좌 차단)

- 위로 올려진 발바닥이 천천히 부드럽게 밑으로 내려 지면과 발바닥이 부딪치는 소리가 거의 나지 않도록 한다.

(충격에 의한 발의 피로, 족저근육통 차단)

 

3단계: 발끝 떼기

- 발바닥 닿기에서 앞꿈치 닿기 단계로의 전환 시기를 가능한 늦춰, 뒤꿈치가 지면에서 빨리 떨어져 발 앞쪽에 체중이 오래 실리는 것을 방지한다.

(족저근육과 장딴지 근육의 편심성 수축에 의한 추진 에너지 증가 / 발가락 관절 피로와 통증 차단)

- 뒤꿈치를 지면에서 가능한 낮게 들어 발가락만이 아닌 앞꿈치 전체로 발을 밀어 떼기를 한다.

(족저근막 손상 차단 / 무지외반을 포함한 발가락 부상 차단)

- 안전하고 효과적인 삼단보행 +보폭이 넓고 보행속도가 빠른 경우

(발의 문제 발생소지 없음 / 하지 혈액 Pumping Power 증가에 의한 혈액순환 효과 극대화)

 

 

 

1단계: 뒤꿈치 닿기

사진 1 수정.jpg

2단계: 발바닥 닿기

사진 2 수정.jpg

3단계: 발끝 떼기

사진 3 수장.jpg

    

글 사진 동영상/안광욱(안광욱 걷기 약발 연구소 소장) 

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