네발 수련의 힘을 느껴 보세요 김지호의 파쿠르교실

김지호의 파쿠르 교실 1/네발걷기

 

 

<야마카시>라고도 알려진 <파쿠르>는 '순수 인간의 힘으로 도시와 자연환경 속에 존재하는 다양한 장애물들을 빠르고 효율적으로 극복해낼 수 있게 도와주는 훈련 방법'이다. 초기에는 뛰어넘고, 구르고, 달리고, 올라가는 다양한 동작들을 통하여 목적지까지 빠르고 효율적으로 이동하는 것을 목표로 삼았으나, 지금은 대체로 주변 환경을 활용하여 자기 자신을 표현하며 즐거움과 재미를 추구하거나 심신을 단련하는 데 중점을 둔다. 세계적인 파쿠르 지도자인 김지호씨가 파쿠르의 기본동작을 하나하나 설명한다.

 

 

1)네발 걷기 수련의 목적 


  네발 움직임은 인위적인 도구를 활용하거나 몸을 고립시키는 동작보다 실용적인 움직임 기술로서 접근해야 합니다. 실용적인 움직임 기술은 주변환경을 탐험하고, 적응하고, 문제를 해결하면서 내가 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 분명하게 알려주기 때문입니다. 나아가서 내 자신의 잠재능력을 활용할 수 있게 됩니다. 파쿠르 수련자들은 운동을 위한 운동을 하지 않습니다. 우리가 체력을 단련하는 이유는 정형화된 피트니스를 잘 하기 위한 것이 아니라, 불편하고 어려운 환경에서도 잘 움직이기 위해서 입니다. 
 네발 움직임 수련의 목적은 인간이 일상생활에서 두 발로 자연스럽게 걸어가듯이 자세가 지면에 가까이 붙은 낮은 상태에서도 매끄럽게, 효율적으로, 자유롭게 움직이기 위해서 입니다. 하지만 많은 이 두 발로 걸어가는 것 조차 잘못된 자세로 부상과 신체적 손상이 발생하는 것과 마찬가지로, 네발 움직임을 수련하다가 부상이 발생하거나 자신의 운동 능력에 한계를 느낄 위험이 있습니다. 네발 움직임은 어떤 환경에서도 신속하게 몸의 방향을 바꿀 수 있고, 복잡한 움직임 패턴을 실행 할 때도 자신의 체중 이동을 통제할 수 있으며, 변하는 지형지물에 본능적으로 반응할 수 있도록 수련해야 합니다.  

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2)네발 움직임 수련의 효과 
 
 지지하는 패러다임
 
 인간은 두 발로 서서 움직이기 위해 진화해 왔습니다. 네발 움직임의 요점은 단지 잘 기어다니는 것을 배우는 것이 아닙니다. 네발 움직임은 인간이 일상에서 접하는 다양한 지형지물을 통과 할 수 있는 이동 능력을 향상시키기 위해 활용하는 트레이닝 패러다임입니다. 만약 우리 인간이 일상의 대부분을 기어다니는데 시간을 투자한다면, 지나치게 우리 몸을 전문화하는 것입니다. 전문화는 신체활용을 너무나도 한쪽에 치우쳐 결국 불균형, 부작용, 부상을 가져옵니다. 이것은 분명한 사실이지만, 많은 사람들이 이 단순한 진실을 잊을 때가 많습니다. 
 또한 네발움직임 수련은 팔/상체의 순간적인 사용을 요구하는 장애물과 지형을 통과할 때, 특히 볼트(vault) 기술과 구르기(Rolling)를 수행할 때, 자신의 체중을 지지할 수 있는 기초를 만듭니 다. 우리가 연습하는 다양한 네발움직임 중에 많은 훈련은 장애물을 극복하기 위해 사용되는 특정 볼트 기술 패턴과 직접 관련이 있습니다. 따라서 처음부터 장애물을 직접 극복하기 전에 맨땅에서 같은 움직임을 연습하는 것은 부상예방 뿐만 아니라 기본적인 근력과 협응력을 개발하는 것에 많은 도움이 됩니다. 
 
 네발 움직임은 일반적으로 인간이 신체의 서있는 자세, 포지션이 높은 동작을 수행하기 이전에, 태어나면서부터 할 수 있는 근본적인 이동형태입니다. 네발 움직임을 통해서 인간은 몸의 좌우측 양편의 움직임(최적의 움직임 효율성을 위해 몸의 양쪽이 협응하는 것) 을 개발하는 방법을 배우고, 효율적인 생체 역학을 위한 기반을 구축합니다.  

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 신체 안정성 향상
 
 네발 움직임을 잘 하기 위해서는 몸의 중간 지점을 통해 교차하는 결합 조직의 밧줄로 알려진 몸의 스파이럴 라인(Spiral Line)을 활성화할 수 있는 팔다리의 안정성이 필요합니다. 다양한 네발 움직임 자세에서 안정을 유지하려면 온몸의 제어와 긴장이 요구되며, 근육의 수축-신장 관계의 개 선 및 관련된 모든 미세 근육과 관절의 연쇄적인 협력이 필요합니다. 특히 팔이 몸통에 붙는 견갑골 관절, 또는 어깨 관절( 어깨 뼈와 상부 척추와의 관계를 이루는 견흉관절),척추의 마지막 부분이 천골과 골반에 연결되는 요천관절, 전체 하체, 특히 무릎과 발목에 영향을 미칠 수 있는 고관절의 협력이 필수적입니다. 
 
 또한 네발걷기는 다양한 자세에서 손목-팔꿈치-어깨와 발목-무릎-골반의 관절을 통합적으로 활용 하면서 자신의 체중을 지지할 수 있어야 합니다. 이에 따라 몸에 가해지는 충격을 견딜 수 있는 결합조직(인대, 힘줄) 강화와 움직임을 표현하는 데 필수적인 전신의 동적인 긴장감을 개발합니다.
 
 협응력 및 관절의 위치 인지능력 향상
 
 협응력은 신체기능과 힘의 사용에 있어 중요한 역할을 합니다. 신경 근육의 협응력을 향상시킴으로써 우리는 신체 뿐만 아니라 정신적으로 빠르게 반응할 수 있습니다. 또한 주어진 시간에 각 관절이 어느 위치에 있는지를 인지하여 신체를 제어하는 우리의 두뇌 능력을 향상시켜 줍니다. 네발움직임의 다양성은 뇌의 감각 커뮤니케이션 속도와 신경계의 효율성을 향상시킴으로써 전신 협응력과 공간 인지능력을 비약적으로 향상시킵니다. 
 
 관절 건강
 
 네발 움직임 수련은 한번에 여러 관절에 무게를 실어주어 하중을 몸에 효과적으로 분배하는 능력 을 향상시켜줍니다. 또한 신체압력을 받은 곳의 혈액순환도 촉진시켜 줍니다. 

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 심폐기능 향상
 
 전신의 많은 근육군이 동시에 지속적으로 활성화되기 때문에 네발움직임을 하는 동안 호흡 및 심폐기능이 활성화 됩니다. 몇 분간의 네발 움직임만으로도 전신에 땀을 흘리게 하고 숨이 거칠 어 집니다. 훈련의 강도와 속도가 미묘하게 바뀌기 때문에 쉽게 유산소와 무산소 운동이 동시에 작용합니다. 
 
 근육 개발
 
 네발걷기 훈련은 전신 근육군 운동이며, 복잡한 움직임 패턴은 적근과 백근을 동시에 자극하여 전신 지구력과 순발력을 향상시켜 줍니다. 일반적으로 신체를 땅에 가까이 낮추는 움직임은 많은 근력을 필요로 하고, 자세를 버티면서 지구력 향상  뿐만 아니라 여러 자세와 각도로 이동하면서 균형잡힌 근력을 개발할 수 있습니다. 
 
 가동성 및 유연성
 
   과도한 유연성/가동성은 관절의 안정성에 부정적인 영향을 줄 수 있지만 대부분의 네발움직임 자세는 여러 개의 관절을 동시에 움직이게 만들며, 온몸의 긴장을 필요로하기 때문에 사람들이 건강한 관절 가동 범위 이상을 벗어날 가능성이 적습니다. 네발움직임 운동을 통해서 관절의 가동 범위를 점진적으로 늘리는 동시에 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 다시 말하면, 관절을 둘러싸는 결합조직을 강화하면서 유연성을 개선할 수 있습니다.

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 신체 충격 제어
 

 수용할 수 있는 충격을 몸에 주는 것은 뼈의 골밀도, 근육 및 결합조직 발달에 매우 중요한 요소 입니다. 몸을 땅에 가까이 낮춰 훈련하는 방법의 한 가지 명백한 이점은 중력의 중심이 이미 최대한 낮은 지점에 있기 때문에 우리가 경험하는 충격량이 크게 감소한다는 것입니다. 그래서 네발 걷기는 뼈와 관절에 대한 충격량을 줄이고 관리하면서 트레이닝 할 수 있는 최고의 운동입니다.  
 
 신경계 자극


  말초신경의 끝 부분의 약 70%는 손바닥과 발바닥에 있으며, 이러한 촉지각은 뇌에 위치 정보를 제공하는 운동 감각시스템의 중요한 역할을 수행합니다. (촉지각 외에 위치감각 정보는 전정기관 및 시각기관).  쉽게 말하면, 손과 발을 주변환경에 더 많이 연결할수록 말초 신경계가 더 많은 정 보를 받고, 뇌에 더 많은 정보를 전달하면서 움직임이 더욱 효율적으로 향상됩니다. 그래서 촉지각 향상을 위해 네발 움직임 훈련을 종종 신발을 벗고 맨발로 수련하기도 합니다. 신발을 신고 있는 것보다 땅바닥을 훨씬 더 잘 ‘인식’할 수 있기 때문입니다.
 
 특별한 장비가 필요없습니다!

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 네발움직임의 또 다른 장점은 어떤 장비나 시설물 또는 도구가 전혀 필요 없으며, 자기 몸만 있 으면 언제 어디서나 수련할 수 있다는 것입니다. 집에서도 할 수 있는 최고의 홈 트레이닝입니다.
 

 
 3)전방 네발걷기 자세

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 ① 양손 사이 넓이는 자신의 어깨 넓이와 일치시킨다. 
 ② 손바닥 방향은 중지 손가락이 정면을 향하도록 한다. (손목이 아플 경우, 엄지손 가락이 정면을 향하도록 한다. 이것은 임시방편이며, 손목 결합조직 훈련이 필요하다)
 ③ 등과 허리는 지면과 수평을 이루어야 한다.
 ④ 정강이도 지면과 수평을 이루어야 한다. 
 ⑤ 앞꿈치를 지면에 접촉시키고, 무릎은 바닥에 닿지 않도록 한다. 
 ⑥ 견갑골은 외전 자세(Scapular Abduction Protraction)를 유지한다.                
 ⑦ 후반골반경사 유지

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 ⑧ 양쪽 무릎은 몸통 바깥쪽으로 벗어나지 않도록 손바닥-무릎-발앞꿈치 11자  라인을 유지한다. 

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 네발걷기 이동시에는 우리가 일반적으로 서서 걸어갈 때 왼손-오른발, 오른손-왼발이 앞으로 나 가는 것과 같이 짝발, 짝다리로 이동합니다. 사실 전문가가 아닌이상 위 8가지 자세 팁을 생각하며 움직일 수가 없습니다. 따라서, 보편적으로 활용되고 있는 수련법은 자신의 등 위에 신발을 올려놓고 목표지점까지 떨어뜨리지 않고 네발걷기로 이동하는 방법입니다. 신발을 떨어뜨리지 않고 균형을 잡아 이동해야하기 때문에 우리 몸은 가장 자연스러운 자세를 찾아 이동하게 됩니다. 

 


 
 기초 네발걷기가 익숙해졌다면, 조금씩 난이도를 올릴 수 있습니다. 네발걷기의 형태와 지지기반을 다르게 하여 다양한 네발 움직임을 수행하고, 몸의 다방면에 자극을 줄 수 있습니다. 계단 위에서 네발 오르내리기, 레일(Rail) 위에서 네발 움직임으로 균형잡기처럼, 환경과 장애물에 따라 난이도를 달리할 수 있습니다. 평지에서는 네발움직임의 방향(좌, 우, 앞, 뒤)과 몸의 높낮이, 팔다 리의 위치에 따라 동작에 다양한 변환을 줄 수 있습니다. 

 

  김지호(파쿠르 제너레이션즈 코리아 대표)

 

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profile내몸에 기와 에너지 가득! 몸 수련을 통해 건강을 찾고 지키며 정신과 몸이 함께 건강한 사회를 만들고 싶다. 

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