몸의 기둥 척추를 강하게 국선도와 참건강

국선도와 참건강 5/척추 건강에 도움이 되는 국선도 기체조


척추는 우리 몸의 기둥이다. 기둥이 튼튼하고 바로 잡혀 있으면 그에 의지해서 유기적으로 연결되어 있는 신체의 각 부분들도 자연히 균형을 이루어 조화롭고 건강하게 유지될 수 있다. 그러나 직립보행을 하는 인간은 누구나 구조적으로 허리가 취약할 수밖에 없고, 특히 컴퓨터와 책상 앞에 앉아서 오랜 시간을 보내는 현대인들은 척추 건강이 무너지기가 쉽다. 실제 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 지난 2014년 우리나라에서 척추 관련 질환을 앓고 있는 환자의 수는 전체 인구의 약 25%였다고 한다. 국민의 4명 중 1명이 척추질환으로 진료를 받은 셈인데, 세계 성인 인구 중에서 크고 작은 척추 관련 질환으로 평생에 한 번 이상 허리 통증을 경험한 사람 수는 아마 이 수치보다 훨씬 많을 것으로 짐작된다. 우리 몸의 기둥인 척추를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 국선도 기체조 동작을 소개한다. 
 
 일상생활 중에 항상 바른 자세를 유지해 나가며 허리에 작용하는 모든 근육들을 유연하고 탄력 있게 유지하면서 언제나 필요에 따라 조화롭게 움직이면 부상을 당하는 일은 거의 없을 것이다. 좀 더 적극적으로 걷기와 스트레칭 등 꾸준한 운동을 통해 허리 근육을 단련해 나간다면 예기치 못하게 갑자기 주어지는 위험한 상황이나 부주의로 인해 야기될 수 있는 많은 사고에서도 벗어날 수 있을 것이다.
 
 1. 양발을 앞으로 가지런히 뻗으며 앉아 있는 자세에서 왼 발목을 오른 무릎 위에 얹어 놓는다. 이때 왼 발의 복숭아뼈가 되도록 오른 무릎의 바깥쪽으로 오게 한다. 오른손은 오른 발끝을 잡고 왼손은 왼 무릎 위에 올려놓고 숨을 들이마시고 오른손은 오른발가락을 감싸 쥐고 당기면서 왼손으로 왼쪽 무릎을 지그시 눌러준다. 숨을 내쉬며 이완한다. 같은 방법으로 3번 정도 지긋이 눌러주기를 반복한다. 왼발을 그대로 세워서 오른 무릎 바깥쪽에 놓고, 왼손은 손가락을 세워 꼬리뼈 뒤 바닥을 짚는다. 오른손으로 왼 무릎을 잡고, 숨을 들이마신 후 꼬리뼈에서부터 척추 마디마디를 위로 올려 상체를 왼쪽으로 틀어준다. 숨을 내쉬며 바로 한다. 같은 방법으로 2번 정도 반복한다. 발을 바꿔서도(오른발을 왼 무릎 위에 올려놓고 무릎 누르고 발끝 당기기 3회, 오른 무릎을 세우고 상체 틀기를 2회) 해준다.

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 2. 결가부좌를 취한 상태에서 양손을 목 뒤로 하여 깍지 낀다. 가슴을 활짝 펴고 숨을 들이 마신 후 상체를 왼쪽으로 숙인 다음 내쉬면서 바로 한다. 다시 숨을 들이마시고 상체를 오른쪽으로 숙이고, 내쉬며 바로 한다. 이때 숙여지는 반대쪽의 옆구리가 쫙 펴져야 한다. 같은 방법으로 2회 정도 반복한 다음, 양손을 내리고 숨을 들이마시며 상체를 왼쪽으로 틀고 양손 끝으로 바닥을 짚는다. 이때 반대편 무릎이 들리지 않도록 바닥에 밀착시킨다. 반대쪽으로도 해준다. 호흡과 함께 천천히 틀면서 처음에는 동작을 작게, 두 번째는 크게 2회 해준다.
 ※ 이 동작은 척추측만증에 효과가 있는 동작이다. 성장기가 지나 이미 뼈가 굳어버린 성인이라 하더라도 포기하지 말고 척추 주변을 받치고 있는 근육들을 적절하게 움직여 주어 유연하고 탄력 있는 근육 상태를 유지하면 상태가 더 나빠지는 것을 예방할 수 있고, 척추의 측만으로 인해 발생하는 제반 부작용들에 대비할 수 있다. 나이가 들어서도 꾸준한 운동으로 계속해서 주변 근육을 튼튼하게 관리해 나가면 건강한 생활을 이어갈 수 있는 것이다. 혹시 병원에서 자신의 척추 모양을 촬영한 엑스레이 사진 자료가 있다면 그를 통해 자기 척추의 어느 쪽이 휘어져 있는 지를 확인한 후, 의식적으로 휘어져 있는 반대편의 근육을 쭉 더 늘려준다는 생각을 가지고 하면 더욱 효과적이다. 예컨대, 척추가 뒤에서 봤을 때 S자 형태로 휘어있는 상태라면 양손 목뒤 깍지 끼고 상체를 왼쪽으로 숙일 때 척추의 위쪽 부분, 즉 흉추 부위의 반대편(오른쪽) 옆구리를 쫙 늘려준다는 생각을 가지고 동작하고, 상체를 오른쪽으로 숙일 때는 척추의 아랫부분, 즉 요추에서 허리부분에 이르는 부위의 반대편(왼쪽) 옆구리가 쭉 늘어난다는 생각을 가지고 한다.

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 3. 양발을 모아 무릎 굽혀 세우고, 양손 깍지 끼어 무릎 아래를 감싸 안는다. 양발을 상체 뒤로 넘겨 서서히 굴렀다가 점점 크게 굴러준다. 처음 3회는 요추를 중심으로 가볍게 굴러주고, 다음 3회는 흉추까지 자극 가도록 굴러주고, 마지막 3회는 경추까지 자극이 가도록 점점 크게 굴러준다. 척추 마디마디의 자극을 느껴보면서 목에는 힘을 주고 한다. 등 구르기는 척추정렬과 측만된 척추를 바로 하는데 효과가 있을 뿐만 아니라, 사기(邪氣) 풀어내 전신 장부 순환에 도움이 되므로 틈틈이 자주 해주면 좋다.

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 4. 등 구르기 동작에 이어서 해주는 동작으로 양발을 왼쪽으로 가지런히 하고 양손 목 뒤에 깍지 끼고 가슴을 활짝 열어준다. 숨을 들이마시며 상체를 왼쪽으로 숙였다가 내쉬며 바로하고, 다시 숨을 들이마시며 팔과 상체를 쫙 편 채로 오른쪽으로 상체를 틀어준다. 2회 정도 반복한다. 같은 요령으로 발을 바꿔 반대로도 해준다. (2번 동작과 마찬가지로 목 뒤 깍지 끼고 상체를 숙일 때, 자신의 척추가 휘어진 방향과 정도를 확인하여 커브된 반대편의 근육을 쭉 늘린다는 생각으로 의식적으로 의념을 보내며 동작한다.)

 


 
 5. 편안하게 누운 상태에서 양손 양발을 큰 대(大)자로 벌리고, 숨을 들이마시며 왼 무릎을 굽혀서 오른쪽으로 보낸다. 이때 몸통은 좌측으로 틀고 시선도 왼쪽을 바라본다. 숨을 내쉬며 바로 한다. 호흡과 함께 반대로도 해준다. 다시 숨을 들이마시며 왼발을 들어 오른손 위치에 가져가며 몸통은 좌측으로 틀고 시선도 왼쪽을 바라본다. 아랫배에서부터 손끝 발끝까지 기운을 보내본다. 숨을 내쉬며 바로 한다. 같은 방법으로 숨을 들이마시고 오른발을 들어서 왼손 위치에 가져다 놓고, 몸통은 우측으로 틀고, 시선도 오른쪽 멀리 바라본다. 숨을 내쉬며 바로 한다. 위경과 방광경을 자극해 허리 근육을 강화해서 요통 등에 효과가 있고, 배 근육을 강화에서 위장의 운동에도 도움이 되는 동작이다.

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 * 물건을 들 때 따라하면 좋은 국선도 기행법(氣行法)
 국선도 기행법이란 “매사(每事)에 있어서 행(行)하며 기(氣)를 생(生)케 하고 운행(運行)키는 것”인데, 일상생활 속에서 모든 일을 하면서 호흡과 함께 평온한 마음으로 행동을 하면 기운이 생하고 원활하게 유통되는 것이다. 물건을 들어 올릴 때에도 숨을 들이마시고 들고, 내릴 때도 숨을 들이마신 후에 내려놓는 것이 기본 원칙이다. 오히려 무거운 물건을 들 때에는 우리가 신경을 쓰고 몸을 움직이기 때문에 다칠 위험이 적은데, 준비하지 않고 있다가 갑자기 부주의하게 물건을 들 때 허리를 삐끗하는 경우를 종종 볼 수 있다. 바닥에 있는 물건을 들 때에는 허리를 숙여서 그냥 들지 말고, 허리는 되도록 꼿꼿이 세우고서 숨을 들이마시며 무릎을 굽혀서 물건을 끌어안듯이 들고 내려놓을 때도 숨을 들이마시며 같은 자세로 내려놓는 것이 좋다. 참고로 그냥 허리만 숙여서 물건을 들게 되면 자기 몸무게의 3~4배 정도의 힘(70kg의 남자의 경우, 200~300kg)이 허리로 전달되므로 다치기가 쉽다. 절대로 허리를 굽혀서 물건을 들거나 내려놓지 말고, 무리가 될 정도로 무거운 물건은 가급적 들지 않는 것이 좋다. 
 좀 더 구체적으로 물건을 들 때 바른 동작을 설명해보자면, 물건을 한 손으로 들어 올릴 때에는 드는 손의 반대편 발을 물건 앞으로 한 걸음 내보내고 뒷다리 무릎과 동시에 굽혀서 물건을 잡고 양 무릎을 펴는 동시에 허리도 곧게 펴면서 일어선다. 물론 아랫배 깊이 숨을 마시고 멈춘 채로 들고 또 내려놓으며, 이때 허리는 굽히지 않고 되도록 바르게 펴야 한다.
 비교적 무거운 물건을 들어야 할 때에는 양발을 적당히 벌리고 허리를 꼿꼿이 편 채로 물건 가까이에 무릎을 굽히며 자연스럽게 앉아 물건을 끌어안듯이 당겨 잡고 숨을 아랫배 깊이 마시고 멈춘 상태에서 힘을 써 양 무릎을 펴는 동시에 허리를 곧게 펴고 턱을 들어 올리면서 일어선다. 내려놓을 때도 마찬가지로 흡지(吸止: 호흡을 들이마시고 기도는 열어놓고 멈춘 상태)에서 같은 자세로 내려놓으면 허리에 부담이 덜 가게 된다.
 호흡과 정성만 기울인다면 간단하게 따라할 수 있고, 척추 건강에 도움되는 tip인만큼 생활 속에서 한번 실천해보자!
 
 글 사진 동영상/이정민 사범(세계국선도연맹: www.kouksundo.com)
 

 

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