탄력있고, 처짐없는 팔을 위한 약발요법 안광욱 상생약발

안광욱의 상생약발 교실/매끈하고 탄력 있는 팔을 위한 약발


 팔꿈치 관절의 대표적 운동은 신전과 굴곡 즉, 팔을 펴고 접는 행위다. 둘 다 근육의 작용이지만 팔을 접을 때 사용되는 근육이 팔을 펴는 근육보다 숫자도 많고 평균적으로 크기도 큰 편이다. 그 이유는 팔을 접는 동작이 생존에 매우 중요하기 때문이다. 세상 모든 것들은 손으로 움켜잡은 뒤 팔을 구부려 몸으로 가져갈 때 비로소 나의 것이 된다. 음식을 입으로 가져가 섭취하는 물론, 옷을 입거나 신발을 신는 일 모두가 팔꿈치가 구부러져야 가능하다. 팔을 구부리는 움직임은 획득한 자원을 내게 적용시키는 행위인 것이다.
 
  이러한 이유 때문에 굵고 우람한 팔은 수렵과 영농시절에는 강한 생활력을 지니고 있음을 보여주는 증거이며 높은 생존 가능성을 드러내는 상징이었다. 하지만 시대가 변화하여 육체노동에 삶을 의존하지 않게 되면서 굵은 팔뚝은 힘든 삶의 증거로 여겨지게 됐다. 자신의 팔뚝이 굵다고 생각하는 여성들은 팔을 애써 감추게 되었고 날씬하다 못해 앙상하기까지 한 팔을 가진 여성들이 오히려 그 팔을 드러내려 애쓴다. 몸을 직접 사용하기 보다는 머리로 하는 일이 더 많은 이 시대에 꼭 무쇠팔이어야 할 이유는 없어졌지만 그렇다고 해도 빈약한 팔이 우대 받는 것은 매우 잘못된 문화이다. 팔이 튼튼해야 하는 이유는 지금도 너무 많기 때문이다.

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  청소, 빨래, 식사 준비와 육아까지 모든 가사노동이 모두 팔 힘으로 하는 일이다. 팔이 허약하면 위로는 어깨, 아래로는 손목과 손가락에 문제가 발생한다. 오십견, 회전근개 질환, 손목터널 증후군, 다발성 손가락 관절통과 우리가 흔히 ‘엘보’라고 하는 팔꿈치 관절 내 외측의 건초염 모두 허약한 팔과 관련 있다. 그러므로 문제없이 일상생활을 영위하고 부상을 예방하는 차원에서 팔에 적당한 부피의 근육과 적절한 근력이 반드시 필요하다. 매일 쌓이는 팔의 피로를 그때그때 푸는 것도 상지 건강을 위해서 매우 중요한데, 팔의 근력 향상과 상지 피로의 회복이라는 두 가지 목표를 한 번에 손쉽게 달성할 수 있도록 하는 비법이 바로 약발이다.
 
 
 약발효과
 
  ‘한복 팔’이란 팔을 들어 올릴 때 위팔이 마치 우리 전통의복인 한복의 팔소매처럼 아래로 축 처지는 형상을 일컫는 말이다. 위팔의 근육과 피부의 탄력이 심하게 떨어졌을 때 발생하는 현상이다. ‘팔 약발’은 팔 근육을 강화시키면서 동시에 피부 탄력을 높여 한복 팔에서 신속하게 탈출할 수 있도록 도와준다. 지방이 많이 쌓여 굵어진 팔과 셀룰라이트 과다에 의하여 울퉁불퉁해진 팔을 매끈하게 만드는데도 효과가 있다. 식습관의 조절이 전제가 되어야 하겠지만 대략 3개월 정도 약발을 꾸준히 하면 민소매를 입을 정도의 자신감을 가질 수 있다. 또한 ‘팔 약발’은 팔 전체의 혈액 순환 증가와 원활한 관절운동에 도움이 된다. 그러므로 상지 부종 개선과 어깨를 포함한 팔꿈치 관절, 손목과 손가락의 관절통이나 관절염 예방에도 큰 역할을 할 수 있다.
 
 약발 원리
 
  피로가 누적된 관절과 긴장된 근육 세포에는 약한 강도와 편안한 리듬의 ‘흔들기’ 약발 기술을 적용한다. 흔들기에 의해 발생한 적절한 진동과 열이 근육과 관절을 이완시키고 혈액과 체액순환을 원활하게 해 지방과 셀룰라이트 개선에 도움을 준다. 피부와 근육의 탄력 증가를 꾀하기 위해서는 조직의 각성이 가능한 좀 더 자극적인 강도의 ‘흔들어 으깨기’ 압법을 사용한다. 근육량 증가를 위해서는 그보다 더 강하고 거친 강도의 ‘말기’ 기법을 이용한다. 엎드린 상태에서 상완삼두근을 자극할 때에 말기 기술을 활용하는데 근육과 피부를 강하게 비틀어 짜듯이 가압하는 방법으로, 뼈는 보호하면서 피부와 근육 자극 효율을 높이는 기술이다.

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 위팔에 지방과 셀룰라이트 축적 현상이 심하게 나타나는 것은 다른 부위에 비해 움직임이 매우 적었다는 증거로 볼 수 있다. 이것은 고인 물에 이끼가 끼는 것과 같은 원리이므로 지방과 셀룰라이트 개선이 약발의 목적이라면 약발 시간과 빈도가 중요하기 때문에 무작정 강도를 높이기보다는 약발을 자주, 길게 하는 것이 더 효과적이다. 반대로 근력강화 약발은 약발 강도가 핵심이므로 시간을 짧게 하고 강도를 높인다. 팔이 쳐졌다고 말할 때는 팔의 신전근(위팔 아래근육)인 상완삼두근이 늘어진 것을 뜻하므로 그 부위에 압력이 가해지도록 엎드린 자세에서 약발을 실시한다.

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  바로 누운 자세에서 상완이두근 말기 약발을 하면 그 부위 근육 자극 효과가 있으면서 동시에 안으로 말린 어깨 관절까지 교정이 가능하다. 따라서 어깨 관절이 교정된 상태로 약발을 마무리 할 수 있도록 엎드린 자세에서 상완삼두근을 먼저 약발하고 그 다음 바로 눕게 하여 상완이두근 말기로 약발을 마무리하는 것이 좋다.
 
 
 약발 방법
 
 팔 뒤쪽 지방 빼기 약발
 
 받는 이는 엎드린 자세에서 팔꿈치를 구부린다. 하는 이가 받는 이의 팔꿈치 옆으로 이동해 머리 쪽을 향해 앉는다. 팔 맨 위쪽에 발바닥을 접촉한 뒤 다리 무게를 얹는다. 발바닥 전체로 지방과 근육을 흔들면서 조금씩 팔꿈치 쪽으로 이동한다. 관절을 이완할 때는 부드럽고 편안한 압력과 분당 80 전후의 리듬을 사용한다. 지방과 셀룰라이트 개선이 목적일 때는 통증의 역치 전후의 강도와 분당 100회 정도의 리듬을 이용한다. 한쪽에 2~3분 정도 시행한다.

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 처진 팔(상완삼두근 강화)개선 약발
 
 받는 이는 엎드린 자세에서 팔꿈치를 구부린다. 하는 이는 받는 이의 팔 위쪽 머리 옆에 앉는다. 발바닥을 피시술자의 팔 피부와 근육에 밀착시킨다. 발의 아치부분으로 팔 뒤쪽근육인 상완 삼두근과 피부를 감싸서 말아 쥔 뒤, 수직으로 짜듯이 압박한다. 받는 이가 참을 수 있는 정도의 강도의 압력을 가한다. 발을 위팔의 위 아래로 옮겨가며 같은 동작을 반복한다. 한쪽에 약 1~2분 정도 실시한다. 

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 팔 앞쪽 지방 빼기 약발
 
 받는 이는 바로 누워 팔을 벌리고 하는 이는 골반 쪽에서 팔을 마주보고 앉는다. 팔 맨 위쪽에 발바닥을 가볍게 접촉한 뒤, 다리 무게를 얹는다. 발바닥 전체로 지방과 근육을 흔들면서 조금씩 팔꿈치 쪽으로 이동한다. 관절을 이완할 때는 부드럽고 편안한 압력과 분당 80 전후의 리듬을 사용한다. 지방과 셀룰라이트 개선이 목적일 때는 통증의 역치 전후의 강도와 분당 100회 정도의 리듬을 이용한다. 한쪽에 2~3분 정도 시행한다.

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 어깨 관절 교정(상완이두근 강화)약발


 받는 이는 바로 누워 팔꿈치를 살짝 구부린다. 하는 이는 받는 이의 팔 위쪽 머리 옆에 앉는다. 발바닥을 피시술자의 팔 피부와 근육에 밀착시킨다. 발의 아치 부분으로 팔 앞쪽근육인 상완이두근과 피부를 감싸서 말아 쥔 뒤, 어깨관절을 외회전시키며 짜듯이 압박한다. 받는 이가 참을 수 있는 정도의 강도의 압력을 가한다. 발을 옮겨가며 같은 동작을 반복한다. 한쪽에 1~2분 정도 시행한다.

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글 그림/안광욱(안광욱 걷기 약발연구소 소장)

 

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