[건강] 심장을 위한 최고의 식단, 최악의 식단은? 생명건강

‘심장 건강’ 지키는 최고·최악의 식단
지중해식·베지태리안 ‘최상위’
순수 채식 ‘비건’은 중간 수준
저탄고지·구석기식단은 최악
순수 채식주의자를 위한 비거니즘 식당. 브리태니커 제공
순수 채식주의자를 위한 비거니즘 식당. 브리태니커 제공

심장질환은 세계에서 가장 큰 사망 원인이다. 세계보건기구 집계에 따르면 20년 전에도 지금도 심장질환으로 인한 사망자 수가 압도적 1위를 차지하고 있다. 2019년 기준 허혈성 심장질환으로 인한 사망자는 890만명으로 전체의 16%에 이른다.

심장을 튼튼하게 지키려면 술과 담배를 삼가고 운동을 규칙적으로 하는 게 중요하지만 적절한 식사량과 균형잡힌 식단을 유지하는 것도 큰 영향을 미친다. 미국심장협회가 소셜미디어 등을 통해 사람들에게 건강식 또는 다이어트식으로 이름을 얻고 있는 식단 10가지를 분석해 어느 식단이 심장건강이 좋은 식습관인지 비교 분석한 결과를 학회지 <서큘레이션>에 발표했다. 

이에 따르면 지중해식과 고혈압 환자를 위한 저염식단 ‘대시’(DASH=Dietary Approaches to Stop Hypertension), 페스커태리안(해산물 채식주의) 및 베지태리안(채식주의) 식단이 심장 건강을 지키는 데 가장 효과가 좋은 것으로 나타났다. 반면 팔레오(저탄수화물 고단백) 및 키토제닉(저탄수화물 고지방) 식단은 심장 건강에 부정적 영향을 끼쳤다.

연구진은 10가지 식단이 미국심장협회가 정한 심장건강에 좋은 식단 지침 10가지 중 9가지와 얼마나 잘 일치하는지 평가했다. 

평가에 사용한 9가지 지침은 △다양한 과일 및 채소 섭취 △정제 곡물 대신 통곡물 섭취 △열대성 기름 대신 액체 식물성 기름 사용 △식물성 단백질이나 해산물 및 살코기 단백질 섭취 △첨가당 음료 및 식품 섭취 최소화 △소금 섭취 최소화 △알코올 섭취 제한 △초가공 식품 대신 가공하지 않은 식품 선택 △식단의 지속가능성 등이다. 적정 체중을 유지하는 데 필요한 에너집 섭취-소비 균형은 식단을 선택하는 것과는 다른 차원이어서 평가에서 제외했다. 

연구진은 각각의 식단이 이 지침과 얼마나 일치하는지를 1~100점 척도로 평가했다. 시중에 나와 있는 상업적 식단 프로그램과 간헐적 단식 등은 분석 대상에서 제외했다.

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최상위 식단의 특징은 풍부한 섬유질

연구진은 분석 결과를 토대로 10가지 식단을 점수에 따라 4개 그룹으로 나눴다.

10가지 식단 중 만점을 받은 것은 고혈압을 막기 위한 저염식단 ‘대시’(DASH)가 유일했다. 이 식단은 소금과 설탕, 열대성 기름(코코넛오일, 팜유 등), 알코올 및 가공식품을 적게 섭취하고 녹말이 없는 채소와 과일, 통곡물과 콩류 위주로 구성돼 있다. 단백질은 주로 콩, 견과류와 같은 식물성과 생선, 살코기, 가금류, 저지방이나 무지방 유제품을 통해 섭취한다.

세계인으로부터 건강식으로 평가받고 있는 지중해 식단은 89점이었다. 지중해식은 저염식단과 달리 소량의 알코올(와인)을 곁들이지만 소금을 많이 쓰지는 않는다. 이와 함께 식물성 식품과 해산물 위주로 구성된 페스커태리안식단이 92점, 베지테리안 식단이 86점으로 최상위 그룹(제1그룹)을 형성했다.

제1그룹에 속한 식단은 모두 적절한 양의 섬유질이 포함돼 있는 게 특징이다. 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중과 혈당을 관리하는 데 중요한 역할을 한다.

많은 사람들로부터 건강식단으로 인정받고 있는 지중해식단의 사례. 미국심장협회 제공
많은 사람들로부터 건강식단으로 인정받고 있는 지중해식단의 사례. 미국심장협회 제공

두 번째 상위 그룹(제2그룹)은 순수 채식 식단(비거니즘)과 저지방 식단으로 각각 점수가 78점이었다.

비건 채식은 과일과 채소, 통곡물, 콩류 및 견과류가 중심을 이루고 알코올(와인)과 첨가당을 멀리한다. 연구진은 그러나 이 식단은 장기간 따르기가 어렵고 비타민 B12 결핍 위험을 높일 수 있다고 평가했다. 비타민 B12는 신경시스템, DNA 합성, 지질 및 아미노산 대사 등에 관여하며 결핍될 경우 무기력감, 기억력 감소 등을 부를 수 있다.

저지방 식단에 대해선 포화 지방 대신 불포화 지방을 섭취하라는 심장협회의 지침과 달리 모든 지방을 똑같이 취급한다는 우려가 있다고 지적했다. 연구진은 또 첨가당이나 정제 곡물처럼 건강에 그다지 좋지 않은 탄수화물을 과다섭취할 수 있다고 덧붙였다.

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포화 지방과 불포화 지방 가려 먹어야

세 번째 그룹(제3그룹)에는 초저지방 식단(72점)과 저탄수화물 식단(64점)이 포함됐다. 

연구진은 두 식단은 모두 심장협회의 식단 지침에서 권장하는 식품의 섭취량이 부족하다고 지적했다. 예컨대 초저지방 식단은 견과류와 식물성 기름을 제한하고 저탄수화물 식단은 과일과 곡물 및 콩류 섭취를 제한한다. 그런데 이는 몸에 좋은 섬유질 섭취를 줄이고 포화지방 섭취를 늘리는 단점이 있다.

저탄수화물, 고지방을 특징으로 하는 키토제닉식단의 사례. 브리태니커 제공
저탄수화물, 고지방을 특징으로 하는 키토제닉식단의 사례. 브리태니커 제공

가장 점수가 낮은 네 번째 그룹(제4그룹)은 팔레오식단, 일명 구석기식단(53점)과 키토제닉식단(31점)이다.

브리태니커 백과에 따르면 팔레오식단과 키토제닉식단은 여러 면에서 비슷하다. 팔레오식단은 농경이 시작되기 이전인 구석기시대에 먹었을 것으로 추정되는 식품으로 육류, 생선, 과일, 채소, 견과류 등을 기반으로 하며 곡물이나 유제품은 포함하지 않는다. 키토제닉 식단은 주로 고기, 생선, 버터, 돼지비계, 견과류 및 씨앗 형태의 지방 (70~80%)으로 구성된다.

두 식단은 주로 체중 감량이 목적이지만, 식단 구성이 심장 건강에 좋은 식단과 일치하지 않는다고 보고서는 평가했다. 보고서는 또 두 식단 모두 포화지방 섭취를 제한하지 않고 지방 함량도 높아, 장기적으로 볼 때 체중 감량에 더 효과적이지도 않은 것으로 나타났다고 지적했다.

이번 연구를 이끈 크리스토퍼 가드너 스탠퍼드대 교수는 “이 네 번째 그룹의 식단은 단기적으로 효과가 좋고 상당한 체중 감소가 있을 수 있지만 지속 가능하지는 않다”고 말했다. 가드너 교수는 “심장 건강에 좋은 식단은 공통적으로 녹말이 없는 채소를 포함하고 정제된 곡물과 설탕 섭취를 줄인 것이 특징”이라고 강조했다.

*논문 정보

https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001146

Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association.

Circulation(2023)

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr

출처

https://www.heart.org/en/news/2023/04/27/heres-how-10-popular-diets-scored-for-heart-health

https://newatlas.com/health-wellbeing/diets-ranked-heart-health/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/10-popular-diets-ranked-for-heart-health-which-ones-are-the-best-emb#3

https://www.healthline.com/health-news/best-diets-heart-health#Tier-4:-Paleolithic-and-very-low-carb/Ketogenic-diets-(scores-less-than-55)

https://www.yahoo.com/lifestyle/10-best-diets-better-heart-173649108.html

https://www.dailymail.co.uk/health/article-12016855/Leading-cardiologists-rank-10-popular-diets.html

논문 보기

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001146

사망원인

https://ourworldindata.org/causes-of-death

미국인 사망 원인 1위는 심장질환

https://www.axios.com/2023/05/05/us-death-rates-fall-cdc

https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/72/wr/mm7218a3.htm

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