곽노필의 미래창

[생활] 사무직을 위한 `운동간식'...‘3·3·3’ 계단 오르기 미래이슈

2019.01.21 17:30 곽노필 Edit

» 간단한 계단 오르기 운동의 심폐체력 증진 효과를 검증한 건 이번이 처음이다. 픽사베이

한 번에 3개층씩 하루 3번·주 3일

6주간 계속하니 심폐체력 등 개선

회차별 간격 좁히면 더 좋은 효과

건강을 위해 거창하게 값비싼 피트니스센터나 헬스클럽에 회원으로 가입하는 대신 일상적으로 엘리베이터 대신 계단 이용하기를 선택하는 것은 어떨까?

하루 몇분씩 계단 오르기 운동만 해도 심혈관 건강을 뚜렷이 개선할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 캐나다 맥매스터대와 UBC오카나간대 연구진은 저널 <응용생리학, 영양학 및 신진대사>(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 19일치 온라인판에 발표한 논문을 통해 체력을 언제 어디서든 개선할 수 있는 방법으로 계단 오르기 `운동 간식'(exercise snacks)의 효과를 규명했다.
이번 연구를 이끈 마틴 기발라(Martin Gibala) 맥매스터대 교수는 "운동간식을 자신의 일상 생활에 편입시키는 일이 더 쉬워졌다"며 "사무용 건물에서 일하거나 아파트에 사는 사람들은 아침, 점심, 저녁 등 몇차례에 걸쳐 계단을 약간만 올라도 운동의 효과를 볼 수 있다"고 말했다.
전통적인 연구 결과들은 건강 증진을 위해 짧고 격렬한 `전력질주 인터벌 운동'(SIT)을 몇분 간격으로 총 10여분 동안 하는 것을 권한다. 연구진은 이번 연구에서 전통적인 표준 운동법 대신 계단 오르기 운동의 심폐체력(cardiorespiratory fitness=CRF) 개선 효과를 알아봤다. 심폐체력은 산소가 풍부한 혈액을 신체 각 부위에 공급하는 능력을 가리키는 말로, 수명 및 심장질환 위험과 연관된 중요한 건강 지표이다.

연구진은 실험 참가 대학생 24명을 운동그룹과 비운동그룹으로 12명씩 나눈 뒤, 운동그룹에 속한 학생들에게 3개층의 계단(60계단)을 하루 세번씩 오르도록 했다. 각 회별 간격은 1~4시간으로 달리했다. 실험 참가자들은 매주 세번씩 6주에 걸쳐 이런 식으로 계단 오르기 운동을 반복했다. 6주 후 이들의 체력 변화를 비운동그룹과 이들을 비교한 결과 심폐체력은 5% 개선됐고, 자전거 체력 테스트(maximal cycling test)에선 12% 더 좋은 성과를 나타냈다.

» 이번 연구를 이끈 마틴 기발라 맥매스터대 교수. 맥매스터대 제공
UBC오카나간의 조너선 리틀 교수는 "짧고 격렬한 반복 전력질주 운동이 좋다는 건 이미 알았지만 계단 운동 간식 역시 효과적이라는 걸 알고는 조금 놀라웠다"고 말했다. 그는 "업무시간 중 휴게실이나 화장실에 갈 때 계단 몇개층을 힘차게 올라가는 것만으로도 체력을 충분히 증진시킬 수 있는 것으로 보인다"고 덧붙였다.
연구진은 계단 오르기 운동 사이의 시간 간격이 짧을수록 운동 효과가 더 커질 것으로 추정했다. 연구진은 이를 확인하기 위해 앞으로 다양한 시간 간격을 두고 여러 운동간식들의 효과를 측정할 계획이다. 또 혈압, 혈당 같은 다른 건강지표에 미치는 영향도 알아볼 예정이다.