무릎 펴서 네발로 걸어 보면 김지호의 파쿠르교실

김지호의 파쿠르 교실 2/무릎펴 네발걷기

 

10000.jpg

 
 오래 앉아 있는 생활을 하다 보면 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)의 유연성이 떨어지고 쉽게 긴장이 온다. 이렇게 신축성이 떨어진 햄스트링 근육은 일상생활에서 바닥에 무언가를 줍거나, 상체를 숙여야 할때 보상작용으로 척추관절(디스크)에 더 많은 부담을 주게 되고, 결국 허리 통증으로 이어지기도 한다. 또한 햄스트링 근육에 가장 많은 부하가 가해지는 상황은 달리는 상황에서 뒷꿈치가 지면에 닿을 때 동작을 멈추거나 속도감속 및 방향을 전환할 때 이며, 햄스트링의 유연성 혹은 근력이 부족한 경우, 햄스트링 근육의 좌상이나 건 파열 같은 부상이 발생하기 쉽다.

걷기 112.jpg » 햄스트링 해부학 도면   
 
 앞서 살펴본 기초 네발걷기를 통해서 기본적인 사족보행의 협응성과 움직임 패턴을 몸에 익혔다면, 햄스트링(Hamstring)의 유연성 향상과 관련 부상예방에 탁월한 무릎펴 네발걷기를 수련해 보자.
  
 
 - 무릎펴 네발걷기 입문

 

걷기 113.jpg » 무릎펴 네발걷기(입문)  
 
 ① 1번 항목 : 손과 발 사이의 간격은 자신이 무릎을 완전히 펼 수 있도록 손을 앞으로 멀리 짚는다. 
 ②  2번 항목 : 무릎을 핀다. 네발걷기 이동시에도 무릎을 편 상태를 유지하며 이동한다.
 ③  3번 항목 : 등~허리 라인은 수평을 만든다. 이를 위해서는 골반전방경사를 유지해야 한다. 이는 골반전방경사 자세를 만들었을 때 햄스트링 근육을 더욱 신장시킬 수 있기 때문이다.

 

걷기 111.jpg » 골반전방 경사와 골반후방 경사
 

 ④ 4번 항목 : 기본 네발걷기와 마찬가지로 이동 시에는 오른손에 왼발, 왼손에 오른발, 즉 서로 반대쪽 손발을 움직인다.
 
 햄스트링 근육의 유연성이 부족할수록 상체를 숙여 손을 바닥에 짚거나 무릎을 펴기가 쉽지 않다. 따라서 무릎펴 네발걷기의 바른 자세를 잡을 때에는 <그림2>의 1번 표시와 같이 반드시 자신의 햄스트링 유연성 수준에 맞게 손과 발 사이의 간격을 정확히 찾는 것이 중요하다. 바닥에 짚은 손을 앞으로 멀리 위치시킬수록 쉽게 무릎펴 네발걷기 자세를 잡을 수 있다.
 
 
 - 무릎펴 네발걷기 상급

 

걷기 114.jpg » 무릎펴 네발걷기(상급) 
 
 ①  1번 항목 : 손과 발 사이의 간격을 자신이 할 수 있을 만큼 최대한 좁힌다. 손과 발 사이의 간격을 좁힐수록 햄스트링 근육 신장에 더 많은 부하가 실린다. 
 ②  2번 항목 : 운동은 바른 자세뿐만 아니라 자기 스스로 검열할 수 있는 명확한 목표 설정이 중요하다. 무릎펴 네발걷기 이동시 햄스트링 유연성 뿐만 아니라 복부 근력을 최대한 활용하여 앞꿈치로 손목 윗부분을 터치하며 이동한다.

 


 
 <영상> 무릎펴 네발걷기
 
  기초 네발걷기와 마찬가지로 무릎펴 네발걷기도 이동 방향을 앞, 뒤, 측면으로 다양하게 변환을 주어 신체의 여러 부위를 자극할 수 있다. 파쿠르에서 가장 흔하게 활용하는 네발걷기 수련방법은 사각형 형태의 네발걷기 이동 공간을 정하고, 앞뒤좌우 4방향으로 네발걷기를 수행하는 것이다.
 

 걷기 115.jpg » 네발걷기 수련 방법 예시
 
  사각형 네발걷기 수련방법의 장점은 특별한 도구나 장비, 공간이 필요 없기 때문에 직장, 집, 학교 등 좌식생활이 보편화되어 있는 현대인들에게 누구나(Anyone), 언제(Anytime), 어디서나(Anywhere) 할 수 있다는 것이다. 또한 근력, 지구력, 순발력, 민첩성, 가동성, 유연성, 협응력 등 체력의 다방면의 요소를 향상시킬 수 있어 가장 효율적이고 경제적인 체력운동이라 할 수 있다.

 

김지호(파쿠르 제너레이션즈 코리아 대표)
 
 
 
 
 

TAG