움직이는 명상 `균형잡기`에 빠져보기 김지호의 파쿠르교실

2018.11.26 03:19 이길우 Edit

김지호의 파쿠르 교실 6/실용적인 신체 균형감각 향상시키기

 

균형이란 근력을 이용하여 중력을 극복하고 신체의 무게중심과 자세를 유지하는 능력을 말합니다. 균형은 모든 인간의 움직임에서 중요한 역할을 합니다. 파쿠르에서 균형감각은 보다 정확하고 정밀한 기술 수행과 움직임의 안정성, 두려움 앞에서의 평정심을 유지할 수 있는 정신력과 관련이 깊습니다. 장애물의 굵기, 넓이, 강도에 따라 균형잡기의 난이도가 달라집니다. 균형능력에는 많은 요소들이 영향을 줍니다.

균형 잡기.jpg


　우선, 눈(시각)의 역할이 핵심입니다. 균형을 잡는 동안 시선을 어디에 두느냐에 따라 우리 몸의 신체 고정에 많은 영향을 줍니다. 우리의 뇌는 눈으로 가장 많은 정보를 얻습니다. 한발로 서서 눈을 감고 균형을 잡아보려 해보세요. 눈을 뜨고 한발 균형잡기는 매우 쉽지만, 눈을 감게 되면 난이도가 달라집니다. 이렇듯 시각은 균형감각에 매우 중요한 역할을 수행합니다. 

　
　두번째는 전정계(Vestibular system)입니다. 전정기관은 귀의 내부에 있는 몸의 평형감각을 담당하는 조직입니다. 이 전정계는 림프액으로 가득차 있습니다. 갑자기 머리를 흔들면, 뇌는 몸 전체가 흔들리는 것으로 간주합니다. 한발로 선 상태에서 머리를 돌려 보세요. 10초 이상 균형 잡을 수 있나요?

귀 균형기관.jpg


　
　세번째는 근운동 감각기능(Kinesthetic perception)입니다. 우리 몸을 구성하는 근육들은 신체 균형을 잡기 위해서 반드시 지속적으로 함께 움직여야 합니다. 근육에서 근방추(Muscle Spindle)의 역할 중 하나는 긴장 정도를 뇌에 제공하는 것입니다. 그래서 균형잡을 때, 몸이 한쪽으로 기울어지면 근육을 신장시켜 우리 몸이 균형을 잃는 자세를 취하고 있다고 뇌에 전달하게 됩니다.

근방추.jpg

마지막으로 촉지각(Tactile perception)입니다. 레일 위에 올라섰을 때, 발바닥에서 느껴지는 압력에 대한 인지능력이 바로 촉지각입니다. 이것 역시 균형을 유지하기 위한 중요한 감각 중 하나입니다.
　스포츠과학의 관점에서 균형 능력은 2가지로 구분할 수 있습니다 :
　o 정적 균형(Stactic Balance) : 선 자세, 고정된 자세
　o 동적 균형(Dynamic balance) : 움직임, 회전, 공중에 뜬 상태
　
　균형의 기초


　1. 정적 균형(Stactic Balance)
　 정적인 균형이란, 아무런 자세 변화 없이 신체 균형을 유지하는 능력입니다. 대표적인 정적 균형 기술 중 한가지는 바로 외발 균형잡기(One-Legged stand) 입니다. 이것 외에도 크라우치(Crouch), 캣 밸런스(Cat Balance) 등이 있습니다. 장애물이 작아질 수록, 좁아질 수록 균형 잡는 난이도가 더 높아지고, 그만큼 균형감각 향상에 높은 효과가 있습니다.
　
　2. 동적 균형(Dynamic Balance)
　동적 균형은 다음 3가지 도전적인 상황을 수반합니다 :
　① 움직임 균형(Movement Balance) : 움직임을 수행하는 동안 안정성을 위해 우리의 몸이 “지속적이고 연속적인 균형을 추구＂하는 것.
　② 공중 균형(Flight Balance) : 우리 몸이 공중에 뜬 상태에서 빠른 변환과 자유로운 움직임 시행 중 균형을 잡는 것.
　③ 회전 균형(Truning Balance) : 우리 몸이 회전하는 동안 균형을 유지하는 것.


　 파쿠르의 이동기술들을 연계할 때, 파쿠르 기술들을 연습하거나 어려운 균형잡기, 급격한 방향전환 등 지형지물과 환경이 변하면서 동적 균형 능력이 전체적으로 향상됩니다. 또한 전정기관은 회전 기술, 공중기를 연습할 때 효과적으로 발달됩니다.
　
　3. 동적 균형과 정적 균형의 조합
　정적 균형 혹은 동적 균형 중 한가지 감각만 자주 쓰이는 타 스포츠와 달리, 파쿠르는 동적 균형과 정적 균형 능력이 동시에 필요한 경우가 많습니다. 예를 들어 스트라이드(Stride)의 경우, 달려가는 움직임 균형이 필요하고, 몸이 공중에 뜨는 동안은 공중 균형, 착지하여 프리시전(Precision)을 잡을 때에는 정적 균형이 필요합니다.
　
　밸런스 기술


　외발 균형잡기 : 외발 균형잡기는 레일 워크(Rail Walk) 기술을 수행해내기 위한 기초적인 균형 트레이닝입니다. 특히 우리 몸의 좌/우 균형감각을 향상시키는 것이 주요 목적입니다. 왼발, 오른발 둘다 수련하며, 초급자는 10초 균형잡기에서 시작하여 숙련자는 30분이상 외발로 균형잡을 수 있습니다.

발 균형.jpg

외발균형잡기(측면) copy.jpg 　
　수련방법
  ① 엄지발가락과 검지발가락 사이를 중심으로 레일을 위치시켜서 뒷꿈치까지 일자 정렬한다.
　② 신체 기본 정렬 : 레일 위에 바로 서서 발, 무릎, 코어, 어깨, 머리를 정렬을 일치시킨다.
　③ 시선은 자신의 위치에서 1~2m 거리의 레일 앞을 보되, 안정적인 신체 정렬을 위해 고개가 숙여지면 안 된다.
　④ 신체 기본 정렬 : 레일 위에 올라 섰을 때, 발 위치와 가슴이 일직선상, 양 팔꿈치가 일직선상으로 일치되어 십자가 형태를 이룬다. 
　⑤ 균형 추 역할 : 레일 위에 올라섰을 때, 우리 몸은 앞, 뒤 방향으로 흔들리는 것이 아니라 좌,우 방향으로 흔들리게 되는데 이때 좌,우 방향의 균형 역할을 수행하는 것은 양쪽의 팔과 공중에 띄운 한쪽 다리이다. 몸이 왼편으로 쏠리면, 양팔과 한쪽다리를 오른편으로 기울여 무게중심을 맞춘다. 몸이 오른편으로 쏠리면 이와 반대로 수행한다.

외발균형잡기(정면) copy.jpg
　
　추가 정보
 균형에는 심리적인 요인도 크게 작용합니다. 레일의 높이가 30cm도 되지 않는다면, 사람들은 대부분 누구나 손쉽게 레일 위를 균형 잡아 걸어다닙니다.(이완의 상태) 하지만 갑자기 높이가 2m 이상으로 높아지면, 대부분 두려움과 함께 많은 어려움을 느낍니다.(긴장의 상태) 자기 스스로 “균형을 잡아야만 해” 라고 인식하는 순간 온 몸에 긴장이 생기고, 긴장으로 인해 몸이 떨리고, 몸이 떨리면서 균형잡기가 더 어려워 집니다. 간단하게 마음가짐을 바꾸는 것 만으로도 곧바로 균형을 잘 잡을 수 있습니다. 이러한 마음의 평정심을 유지하는 방법은 호흡과 함께 몸을 이완시키는 연습을 통해서 얻을 수 있습니다. 코로 들숨에 자신감을 들이마시고, 입으로 내쉴 때에는 두려움, 긴장을 내뱉습니다.
　균형잡기는 처음에는 익숙하지 않지만, 계속 반복하고 연습하면 쉽고 편안해집니다. 이에 따라 높이를 높이거나, 더 얇은 곳, 더 흔들리는 곳, 피스톨 밸런스, 캣워크 등 균형 잡아야할 장애물의 성질과 동작에 따라 난이도를 높여갈 수 있습니다.
　가만히 앉아서 집중해야 하는 ‘명상’ 이 어렵다면, 움직이는 명상 ‘밸런스’를 수련해 보세요.

 

 

김지호(파쿠르 제너레이션즈 코리아 대표)
　
　
　

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