무릎 통증 약발은 강하고 거칠고 불규칙적인 리듬으로 안광욱 상생약발

안광욱의 약발교실/뻐근하고 시큰거리는 무릎을 위한 상생약발


  인간은 죽을 때 까지 걸어야 하는 말 그대로 동물(動物)이다. 당연히 무릎은 사는 날 까지 사용할 수 있도록 설계, 제작되었다. 100세까지 제대로 기능해야 할 무릎이 40~50대에 벌써 고장 났다면 그건 확실히 잘못 사용했다는 명백한 증거이다. 흔히 퇴행성관절염이라고 불리는 골관절염의 발병 연령은 점차로 어려지고 있다. 지난해 건강보험심사평가원이 발표한 골관절염 진료 현황에 따르면 2016년에 20대 환자는 6만 5418명으로, 2012년의 5만 6977명보다 14.8% 늘었다고 한다. 4년 사이에 80세 이상 환자는 43.7%, 60대 환자는 17.2% 늘어난 것에 이어 3번째로 높은 상승폭이다.
 
 ‘체중 감량’은 병원 진료실에서 무릎관절 관련 질환자들에게 가장 많이 언급하는 단어 중 하나다. 조언이나 제안의 수준을 넘어 강권하는 제1의 처방이다. 이는 무릎 통증의 주범이 무릎 관절에 실리는 몸무게라는 생각 때문일 것이다. 그런데 이것이 과연 항상 옳은 처방일까? 필자의 답은 ‘NO’다. 마른 체격인데도(외상이나 과격한 운동 등 다른 요인이 없음에도 불구하고) 무릎 통증에 시달리거나 과체중인데도 평생 무릎 아파본 적 없이 사는 사람도 있다. 이렇게 예외적 상황이 너무 많다는 것을 우리는 이미 경험적으로 알고 있지만 그런데도 병원에서 체중 감량을 운운하면 몸무게가 무거울수록 무릎이 아플 것이라는 단순한 논리에 쉽게 설득당하고 만다. 치료를 열심히 하는데도 낫지 않는 경우가 많고 회복되지 않는 원인조차 알기 어려울 때가 있다. 그럴 때 면피 전략에 사용하기에도 더없이 좋다. 필자 또한 병원에서 초보 임상가 시절, 가끔 활용했음을 고백한다.

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 무릎에 영향을 주는 것은 몸무게 그 자체가 아니라 체중이 무릎에 가해지는 형태이다. 무릎 건강은 관절에 힘이 가해지는 위치, 방향, 속도, 빈도, 시간과 기간에 따라 결정된다. 부하의 형태가 부적절한 경우 과체중은 무릎 건강에 당연히 불리하다. 그러나 부하의 형태가 적절할 경우에는 체중은 무릎에 관여하는 조직들의 단련(training)과 치밀한 골밀도 유지를 위해 반드시 필요한 중량(weight)으로서 작용한다.
 
 약발 효과
 
 무릎관절에 해로운 두 가지를 고르라면 양반다리(가부좌)로 앉은 자세와 짝발로 서 있는 자세를 꼽을 수 있다. 양반다리는 무릎 관절이 비틀리고 짝발은 무릎을 휘어지게 하기 때문이다. 그러므로 앉을 때는 양반다리로, 서있을 때는 짝발이 자세습관이라면 그 무릎은 서서히 비틀어지고 휘어져 사람마다 그 도래시점은 다르겠으나 결국 종착역은 O형다리 무릎변형, 반월판 손상, 무릎연골 마모, 슬개골 연골연화증, 퇴행성 무릎관절염이다. 뼈와 연골이 서로 맞닿는 면들이 비틀려 어긋나 있기 때문에 정상적인 경우보다 훨씬 더 급격한 마모가 진행된 결과다.

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 잘못된 자세는 무릎 관절의 구조적 변형뿐 아니라 무릎을 감싸고 있는 근육들의 기능 불균형을 동반한다. 즉, 특정 근육들은 과도하게 긴장, 수축되고 또 반대근육은 늘어지고 약화된다. 근육의 이러한 불균형은 또 다시 무릎관절의 부정렬을 악화시키는 원인으로 작용한다. 따라서 지금의 부조화된 근육이 정상화되지 않으면 자세습관을 바로잡기도 어렵고 관절이 정렬되기도 힘들다. 이것이 다른 관절에 비해 슬관절이 치료 효율이 낮고 만성질환으로 되기 쉬운 주요 원인이다. 온열치료, 전기치료, 진통·소염·이완제들은 순환 개선과 염증 제거를 위해 필요하다. 하지만 부조화된 근육의 밸런스를 적극적으로 조절하거나 변형된 관절을 직접적으로 교정하는 역할과는 거리가 멀다. 무릎 건강을 위해서는 보다 실질적이고 구체적인 방법이 필요하다.
 
 약발은 무릎에 영향을 주는 각각의 근육 문제들을 효과적으로 해결하는데 도움이 된다. 긴장된 근육 이완, 짧아진 근육의 신장, 허약한 근육의 강화가 매우 쉽다. 특히 ‘대퇴사두근 강화약발’은 평소 부실한 무릎 때문에 평생 산에 오르기를 두려워하는 사람들도 3개월 만에 정상까지 쉽게 오르게 할 정도의 강력한 근력 강화 효과가 있다. ‘무릎 흔들기 약발’은 깊은 곳에 압박되어 있는 관절 주위 혈관까지 충분히 주물러 주기 때문에 혈액순환을 촉진하여 순환 장애로 인해 시린 무릎에 큰 효과가 있다. 정상화된 무릎의 근육들은 무릎 관절의 정렬에, 혈액순환 증가는 통증 완화와 염증 제거에 기여한다.

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 무릎 수술을 앞둔 이들의 수술에 대한 공포는 상상을 초월한다. 평소에 무릎을 바르게 사용하는 안광욱 걷기법을 활용해 걷고(참고: 안광욱 저, 『제대로 걸어야 제대로 산다』, 다빈치, 2011.), 더불어 무릎 부위 약발을 생활화한다면 사는 동안 무릎 걱정을 해야 할 상황은 없을 것이라 믿는다. 너무 늦지만 않았다면! 설혹 이미 수술을 한 후라도 약발은 회복과 예방을 위한 훌륭한 가정 재활 프로그램이 될 수 있다. (단, 무릎에 부종과 발적, 그리고 염증에 의한 발열이 있을 때는 약발을 피하는 것이 좋다.)
  
 약발원리
 
 변형된 무릎 관절의 교정과 통증 개선을 위해서는 잘못된 사용 습관에 의해 발생한 각 근육의 긴장과 단축, 위축, 약화 등의 비정상적인 근육 상태를 모두 해결해야 한다. 대퇴부 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎의 최대 안정화 근육인 동시에 대표적 무릎 신전근이다. 뒤쪽의 슬근(hamstring M)또한 무릎의 안정화에 중요한 역할을 하며 기능은 대퇴사두근의 반대인 무릎 굴곡이다. 무릎을 너무 오래 그리고 너무 깊이 접을수록(가부좌, 양반다리) 대퇴사두근은 서서히 수축력이 약해지는 반면 슬근은 길이가 점점 짧아진다. 따라서 대퇴사두근 약발은 근유연성 향상과 근육 강화에, 슬근 약발은 근육의 길이를 늘이는데 초점을 맞춰 무릎 앞뒤근육의 기능을 정상화 시킨다.
 
 무릎관절 뒤쪽에 횡으로 부착된 조그만 근육인 슬와근은 무릎의 미세한 움직임을 컨트롤하는 매우 중요한 역할을 하지만 빈번한 양반다리 자세로 인해 매우 위축되어있을 확률이 높다. 슬와근은 ‘관절 스트레칭 약발’에 의해 회복이 가능하다. 무릎  내측에 부착된 대퇴내전근은 무릎이 외측으로 휘어지는 0형(내반슬)변형을 막아주는 근육이다. ‘내전근 강화 약발’은 무릎을 내측으로 당기는 힘을 강하게 하여 무릎의 0형 변형 개선에 도움을 준다. 이때 무릎이 외측으로 당겨지지 않도록 무릎 외측의 ‘대퇴근막장근과 장경인대 약발’을 병행하면 효과를 더 높일 수 있다.
 
 관절내 압력을 내려주고 관절의 긴장을 이완시키는 목적으로는 ‘무릎 견인 약발’을 실시한다. 무릎 관절은 유연성보다는 고정력이 강하므로 너무 세게 당기면 조직들이 오히려 수축할 우려가 있으므로 부드럽게 견인하는 것이 중요하다. 무릎 관절 안의 압력 해소와 진동 마찰에 의한 체온 상승을 위해서는 ‘관절 흔들기 약발’을 실시한다. 이 또한 무릎이 긴장하지 않을 정도의 적당한 리듬과 부드러움이 중요하다. 매 회 반복되는 설명이지만 근육 강화 약발의 기술 핵심은 평소보다 높은 강도와 거칠음, 그리고 불규칙한 리듬이다. 근력강화 효과의 극대화를 위해서는 근복부(근육 길이의 중간 위치)를 핵심 부위로 하는 것이 좋다. 짧아진 근육의 신장을 목적으로 한 스트레칭의 핵심은 은근한 강도에서의 충분한 유지 시간임을 잊지 말아야 한다.
 
 약발 방법
 
 대퇴사두근 강화 약발
 바로 누운 자세에서 무릎 밑에 쿠션을 고인다. 무릎을 마주보는 자세로 의자에 앉아 양 무릎을 구부려 넓적다리 앞쪽 근육에 가볍게 발바닥을 올려놓는다. 골반 쪽에서 무릎방향으로 내려가면서 근육을 흔들어 으깨듯 자극한다. 상체를 앞으로 숙여 근육에 압력을 가한 후, 1분에 100회 전후의 리듬과 견딜 수 있는 정도의 거칠고 불규칙한 리듬을 사용한다. 한 쪽에 1분씩 시행한다. 약발 시간이 길면 근육이 자극에 적응에 효과가 감소되므로 긴 시간의 약발은 금한다.
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 슬근(햄스트링), 슬와근 유연성 및 근력 강화 약발
  엎드린 상태에서 쿠션을 발목에 고인다. 넓적다리 옆에 의자를 놓고 넓적다리를 마주보는 자세로 앉은 뒤 무릎을 구부려 넓적다리 근육의 위와 아래에 한 발의 발바닥 전체를 가볍게 내려놓는다. 엉덩이 쪽에서 무릎 뒤쪽 까지 내려가면서 근육을 흔들어 으깨듯 자극한다. 근육 유연성이 목적일 때는 분당 70회 전후의 리듬으로 부드러운 강도로 한쪽에 2~3분간 실시한다. 근육강화가 목적일 때는 상체를 앞으로 숙여 근육에 압력을 가한 후 1분 간 100회 전후의 리듬과 견딜 수 있는 정도의 거칠고 불규칙한 리듬을 사용한다. 근력 강화 약발은 슬근에 한정하며 슬와근 부위는 근이완 약발 기술만을 사용한다.

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 슬근(햄스트링), 슬와근 스트레칭 약발
 쿠션을 끼고 모로 누운 자세에서 구부린 다리를 마주보고 선다. 쿠션위에 올려 진 다리의 무릎을 펴게 한 다음 하는 이의 한쪽 발을 다리의 발목에 건다. 뒷 무릎이 펴지는 것을 확인하면서 점점 가슴과 머리 위 방향으로 끌어 올린다. 넓적다리와 무릎 뒤쪽의 근육이 적당히 스트레칭된 것을 확인한 후 그 자세를 그대로 유지한다. 스트레칭은 통증 유발 없이 근육 당김이 충분히 느껴지는 정도를 기준으로 한다. 한쪽에 짧게는 30초, 길게는 2~3분간 유지한다. 횟수가 거듭 될수록 고관절의 가동범위를 점진적으로 증가시키면서 2~3회 반복한다.  

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 대퇴 내전근 강화 약발
  시술자가 모로 누운 자세에서 한쪽 다리 밑에 쿠션을 고인다. 넓적다리 내측을 마주보고 의자에 앉아 무릎을 세우고 한 발 또는 두 발을 피시술자의 넓적다리에 가볍게 내려놓는다. 사타구니에서 무릎 방향으로 내려가면서 근육을 흔들어 으깨듯 자극한다. 상체를 앞으로 숙여 근육에 적당한 압력을 가한 후 1분 간 100회 전후의 리듬과 견딜 수 있는 정도의 거칠고  불규칙한 리듬을 사용한다.

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 무릎 관절 견인 약발
  쿠션을 끼고 모로 누운 자세 아래에 무릎을 마주보고 의자에 앉아 한 발로 가볍게 피시술자의 발을 고정시킨다. 다른 한 발은 발 끝을 세워 무릎 뒤쪽 부위에 뒤꿈치를 가볍게 밀착시킨 후 양발을 위아래로 지그시 밀고 당겨 관절을 견인한다. 한쪽에 20초~1분씩 시행한다.

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 무릎 관절 이완 약발
  바로 누운 자세에서 무릎 밑에 쿠션을 고인다. 무릎을 마주보는 자세로 의자에 앉아 양 무릎을 구부려 피시술자의 무릎 관절 위아래에 가볍게 발바닥을 올려놓는다. 양 발을 무릎쪽으로 약간 모아 마치 공을 굴리듯 부드럽게 관절을 흔든다. 한쪽에 1~2분씩 실시한다.

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글 그림/안광욱(안광욱 걷기 약발연구소 소장)

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